SPECIÁLIS, NYÁRI FITNESZEDZÉS

(4)

Ha itt van végre a nyár, legszívesebben szünetet tartana, mindent félretéve... De miért ne használhatná ki az alkalmat a teste feszesítésére? Otthon vagy ott, ahova elutazott, formálja magát a Domyos-szal! Összeállítottunk Önnek egy 4 diszkrét gyakorlatból álló edzést, amelyet akár a strandon is elvégezhet, vagy egyszerűen otthon.

 

Milyen fitneszeszközök szükségesek ehhez a speciális, nyári edzéshez?

Ezekhez a fitneszgyakorlatokhoz egy gumiszalagra lesz szüksége, amilyen a Domyos Elastiband is. Praktikus, mert könnyedén belefér a táskájába vagy bőröndjébe, így bárhova magával viheti.  Vigyen magával egy tornaszőnyeget is a talajon végzett gyakorlatokhoz, valamint egy palack vizet, hogy az edzés során rendszeresen ihasson.

 

AZ ALSÓTEST EDZÉSE

1. gyakorlat: oldalsó lábemelések

 

  • Cél: combok formálása

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön az oldalára a talajon. A talajon lévő karja legyen nyújtva, fejét tegye rá! Két lábfejét illessze az Elastiband markolataiba, egyiket a másik fölé. A talajhoz érő láb nem mozoghat. Másik lábát emelje fel, amennyire csak tudja, mielőtt enged a nyomásból, anélkül, hogy az érintett izmokat ellazítaná!

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor leengedi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat mozgat. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

2. gyakorlat: vízszintes ollózás

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: üljön le a talajra, törzsét emelje meg és tartsa egyenesen. Alkarjával támaszkodjon a talajra, hogy stabilabban tartsa magát. Két lábfejét akassza be az Elastiband markolatába és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Nyújtott helyzetben nyissa szét a lábát, majd lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor szétnyitja a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor az ellenkező irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. gyakorlat: csípőnyújtás Elastibanddel

 

  • Cél: fenékerősítés

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: hajoljon le, karját nyújtsa ki, bal térde érjen hozzá a karjához. Bal kezével fogja meg az Elastiband-et, jobb lábát pedig illessze be a másik markolatba. Tartsa meg a pozíciót és jobb lábát nyújtsa hátra, amennyire csak tudja, mielőtt annyira visszahúzza, hogy érinti a talajt.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor az ellenkező irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat mozgat. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

A TÖRZSIZOMZAT ERŐSÍTÉSE

Utasítások: ezt a 2 gyakorlatot végezze el 3-5x, minden alkalommal oldalt váltva. Minden pozíciót tartson 10 másodperc-1 percig!

 

1. gyakorlat: elülső törzsizomzat-fejlesztés

 

  • Célzott izmok: nagy egyenes, haránt és ferde hasizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: támaszkodjon az alkarjára és a lábujjaira, emelje meg a medencéjét, hogy a lábai, medencéje, törzse egy vonalban legyen! Tartsa meg ezt a pozíciót!

 

  • Légzés: lassan, mélyen lélegezzen, miközben tartja a deszka pozíciót!

 

  • Biztonsági utasítások: figyeljen rá, hogy a medencéjét billentse előre, hogy megfeszítse a far- és hasizmokat!

 

Könnyítés: tegye le a térdét a padlóra, de medencéjét tartsa megemelve!

 

2. gyakorlat: oldalsó törzsizomzat-fejlesztés

 

  • Érintett izomcsoportok: hasizmok (nagy egyenes és ferde hasizmok), négyszögű ágyékizom.

 

  • Végrehajtás: feküdjön oldalt, támaszkodjon az alkarjára és a lábfejére!  Tartsa egyenesen a testét, emelje meg medencéjét! Alkarja és felsőteste 90°-ot zárjon be!

 

  • Légzés: lélegezzen normál ritmusban a gyakorlat alatt!

 

  • Biztonsági utasítások: figyeljen rá, hogy a váll a könyök felett legyen, és hogy hasát, köldökét húzza be a gerince felé!

 

A FELSŐTEST ERŐSÍTÉSE

1. gyakorlat: térdelő fekvőtámasz

 

  • Célzott izmok: nagy mellizom és tricepsz

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a kiinduló helyzet: a padlón támaszkodjon a térdére, nyújtott karjaira, kezei legyenek a vállnál nagyobb szélességben.  Hajlítsa be a karját, mellkasát engedje le egészen a padlóig, miközben hasfalát feszesen tartja!  Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a karok kinyújtásával!

 

  • Légzés: a karhajlításkor lélegezzen be, -nyújtáskor lélegezzen ki!

 

  • Biztonsági utasítások: tartsa feszesen a hasfalat, hogy derekát védje!

 

Könnyítés: ha túl nehéz a gyakorlat, tartsa a fenti testhelyzetet (törzsizomzat-fejlesztés, deszka) 30 másodpercig!

 

2. gyakorlat:  tricepsz és mellizom-erősítés Elastibanddel

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon kis terpeszben. Tegye az Elastibandet a hátizmokhoz! Hüvelykujját akassza a markolatba és kezét húzza közel a mellkasához!  Nézzen egyenesen előre, nyújtsa előre a karját vízszintesen!  Ezután térjen vissza kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a karját, és akkor vegyen levegőt, amikor az ellenkező irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig, gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. gyakorlat: bicepszerősítés Elastibanddel

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepsz

 

  • A gyakorlat végrehajtása: egyik lábát tegye a másik mögé kb. egy méter távolságra, lábfejei nézzenek egy irányba. Elöl lévő, bal lábát enyhén hajlítsa be, jobb lábát tolja hátra. Az eszközt bal lábával fogja, hogy ne mozduljon el. Bal kezével erősen fogja meg a markolatot, jobb kezét pedig tegye a csípőjére, hogy egyensúlyban legyen. Alkarját behajlítva húzza felfelé az Elastibandet, mielőtt lassan visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor behajlítja az alkarját, és akkor vegyen levegőt, amikor az ellenkező irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal, egyenként 30 másodpercig végezze gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik kart mozgat, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

4. gyakorlat: tricepszerősítés Elastibanddel

 

  • Megdolgoztatott izmok: csuklyásizom, tricepsz

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben, kissé behajlított lábbal. Bal kezével fogja meg az Elastiband egyik markolatát és ugyanezt a kezét tegye a fenekéhez. Jobb kezével fogja meg a másik markolatot és tegye a feje mögé. Karja így 90°-os szöget zár be. Nyújtsa felfelé, ameddig csak tudja, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Bal karjának nem szabad mozogni.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a kezét, és akkor vegyen levegőt, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal, egyenként 30 másodpercig végezze gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik kart mozgat, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

A Domyos Elastiband-del hatékonyan erősítheti izmait. Erősítse mélyrehatóan hasizmait, bicepszét, vállizmait, mellizmait, fenék- és combizmait. A Domyos videógyakorlatokat is ajánl, amit a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készítettek el, hogy még jobban tudja használni ezt a kiegészítőt. Fedezze fel a Domyos videógyakorlatait, hogy megfelelően használja az Elastiband-et.

(1)
AZ OLDAL TETEJERE