conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

20 PERC A SPORTOS TESTÉRT

A Tabata módszert egy Tabata nevű japán kutató dolgozta ki már jó ideje. Ma már számos magas szintű sportoló követi.  Alapelve?  Váltakozó intenzitású terhelés: 20 másodperc nagy intenzitású mozgás, 10 másodperc pihenés, és az egészet 8x ismételni.  Eredménye:  izmos test és kisebb súly csupán 20 percben! 

 

Az edzés sémája:

4 egységben 8 sorozat, amelyben 20 másodperc intenzív terhelés és 10 másodperc passzív pihenés váltakozik. Az egységek között 1-2 perc passzív pihenési idővel.

 

Kövesse az alábbiakban leírt, ezt a módszert alkalmazó edzéstervet, amelyet Florent, Domyos edzőnk készített!  Hogy még hatékonyabb legyen az edzés, használja az alábbi eszközöket:

  • ugrálókötél
  • Gain Ball
  • kettlebell

Ha nincsenek ilyen eszközei, csinálja végig az izomfejlesztő edzést nélkülük.

 

Mielőtt elkezdené...

Végezze el a teljes izomerősítő edzést hetente 3 alkalommal úgy, hogy minden edzés után hagy egy pihenőnapot! A 20 másodperces terhelések során mozogjon a lehető legdinamikusabban! Végezzen minél több ismétlést ezalatt! 

 

A megfelelő bemelegítés

  • 1 perc könnyed ugrálókötelezés
  • 30 másodperc magas térdemelés
  • Törzsizomzat: 30 másodperc törzsdöntés-, és hajlítás

 

1. egység:  ugrókötél

  • Cél: szív erősítése, kalóriaégetés.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: ugráljon gyorsan a kötéllel! Nehezítésként emelje térdét vagy duplázzon (egy hajtásra ugorjon kettőt)!

 

  • Biztonsági utasítások: a talpára érkezzen, ne sarokra!

 

  • Ismétlések: 8x20 másodperc 10 másodperces pihenőkkel.

 

2. egység:  törzsizomzat-fejlesztés Gain Ballal

 

  • Cél: a törzs és a hasfal erősítése.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: helyezkedjen el plank helyzetben (más néven híd tartásban), alkarjára támaszkodva a Gain Ballon!
  • 1. lehetőség (könnyű szint): tartsa meg a plank helyzetet a Gain Ballon egyensúlyozva, tegye le a térdét a padlóra!
  • 2. lehetőség (középhaladó szint): tartsa meg a plank helyzetet a Gain Ballon egyensúlyozva, de tegye csípőszélességű terpeszbe a lábait, hogy könnyebben egyensúlyban maradjon!
  • 3. lehetőség (haladó szint): tartsa meg a plank helyzetet a Gain Ballon egyensúlyozva, lábai legyenek csípőszélességű terpeszben!  Nehezítés:  egyik lábát emelje vízszintes helyzetbe a hát tengelyébe, majd tegye a padlóra és emelje fel a másik lábát!  Felváltva emelje jobb és bal lábát 5 másodpercenként!

 

  • Légzés: lassan, mélyen lélegezzen!

 

  • Biztonsági előírások: ne ejtse be a derekát, tartsa hátát minél inkább egyenesen!

 

  • Ismétlések: 8x20 másodperc 10 másodperces pihenőkkel.

 

Változat azoknak, akiknek nincs Gain Balljuk: 

  • végezzék a gyakorlatot egy tornalabdával.
  • eszköz nélkül: tartsa a plank helyzetet 20 másodpercig!

 

3. egység:  swing kettlebellel

 

  • Cél: teljes test és a hátsó izmok erősítése (comb, far, hát, váll).

 

  • A gyakorlat végrehajtása: guggolva, karjait a padló felé nyújtva fogja meg két kézzel a kettlebellt!  Feszítse meg a hasizmokat és a fenékizmokat, tolja előre a medencéjét, hogy a kettlebellt függőlegesen a feje fölé lendíthesse.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor a feje fölé emeli a Kettlebellt, és akkor vegyen levegőt, amikor visszaengedi a padlóra.

 

  • Ismétlések: végezzen minél többet 20 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercet minden sorozat után!

 

4. egység:  Négyütemű fekvőtámasz Gain ballal

 

  • Cél: tüdőkapacitás és erőnlét javítsa, mély izmok fejlesztése az instabil izommunkával a Gain Ballon.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a kiinduló helyzet csípőszélességű terpeszállás.  Ugorjon plank helyzetbe, majd húzza vissza lábait a kezei mögé, guggolásba, majd ugorjon fel!

 

  • Légzés: fújja ki a levegőt, amikor plank helyzetbe ugrik, majd lélegezzen be a következő ugrásnál;  fújja ki a levegőt a felugrásnál és lélegezzen be a kiinduló helyzetbe ugrásnál!

 

  • Biztonsági utasítások: a gyakorlat során végig feszítse meg hasfalát és tartsa egyenesen a hátát!

 

Változat azoknak, akiknek nincs Gain Balljuk: 

  • Végezzék a gyakorlatot eszköz nélkül!
  • Hogy hatékonyabb legyen a gyakorlat, a plank helyzetbe ugráskor végezzen egy fekvőtámaszt is!

 

Pihenés

Feküdjön a hátára, karjait tegye a teste mellé.  Hátán fekve lélegezzen ki száján át 10 másodpercen keresztül, köldökét húzza befelé (mély és természetes, nem erőltetett kilégzés 10 másodpercen át), majd lélegezzen be az orrán 5-6 másodpercen át!  Folytassa ezt 2 percig!

 

A hasi légzés lelassítja a pulzust és megnyugtatja a légzést.  Megdolgoztatja a haránt hasizmot, a hasfal mély izmát.  Így lapos lesz a hasa és ez megvédi a gyakori derékfájástól. 

2 990 Ft*
5.00 / 5 2 Vélemények
    14 990 Ft*
    4.00 / 5 2 Vélemények
      AZ OLDAL TETEJERE