Zsírégetés kettlebellel

Eddzen kettlebellel, égessen több zsírt és legyen erősebb!Végezze Julie, Domyos club személyi edző gyakorlatait 3x egy héten!Folytassa a gyakorlatokat jó ütemben, egymás után, körökként, hogy a fokozott zsírégetéshez megfelelő pulzusszámot tartson fent! Mindenekelőtt végezzen izomfejlesztő gyakorlatokat, amelyek által nagyobb lesz az alapanyagcseréje!

 

1. gyakorlat: guggolásból felállás (swing)

  • Célzott izmok: négyfejű combizom és farizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása:álljon vállszélességnél nagyobb terpeszbe, a lábfejek nézzenek enyhén kifele! Tartsa a kettlebellt két kézzel, az alkarját simítsa a combjára!Hajlítsa be a lábát fenekét hátrafelé tolva, közben egyenesen nézzen, messze, maga elé, háta legyen kissé előre döntve!Feszítse mag hasfalát, farizmait és nyomja előre medencéjét, hogy a kettlebell függőlegesen mozduljon!

 

  • Légzés:lélegezzen be mélyen az alsó pozícióban és fújja ki a levegőt felegyenesedés közben!

 

  • Biztonsági utasítások: nézzen egyenesen, messzire maga elé! Ne használja a karjait a kettlebell meglökéséhez, hanem a lábaival tolja! Ne hajlítsa meg a hátát, vállait tartsa leeresztve a gyakorlat során! Állítsa meg a karját vízszintes helyzetben! Súly: 8 kg vagy több férfiaknak, 4-8 kg nőknek.

 

  • Ismétlések: 3x30 másodperc, 15-20 másodperc pihenővel a sorozatok között.

 

2. gyakorlat: kitörés karemeléssel

  • Célzott izmok: négyfejű combizom, farizom és vállizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása:kiinduló helyzetben álljon összezárt lábbal. Tartsa bal kezében a kettlebellt, karja legyen kinyújtva! Másik kezét tegye csípőre!Lépjen előre a jobb lábával és mindkét lábát hajlítsa be. Ezzel egyidőben emelje fel a bal karját, nyomja ki a kettlebellt felfelé, amíg karja egészen függőlegesen nem áll! Majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe az első lábra nehezedve!

 

  • Légzés:lélegezzen be kiinduló helyzetben és fújja ki a levegőt a kettlebell kinyomásakor!

 

  • Biztonsági utasítások:súlypontja maradjon elosztva a két lába között, ne döntse előre vagy hátra mellkasát!A hát maradjon egyenes mozgás közben!Feszítse meg hasfalát!

 

  • Ismétlések: 3x30 másodperc mindkét oldalra, 15-20 másodperc pihenővel a sorozatok között.

 

3. gyakorlat: lökés

  • Célzott izmok: vállizmok, tricepsz, négyfejű combizom és farizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása:álljon vállszélességnél nagyobb terpeszbe, a lábfejek nézzenek enyhén kifele! Tartsa jobb kezében a kettlebellt, a másik kezét tegye csípőre! Két lábát hajlítsa be, fenekét tolja hátra, törzsét enyhén döntse előre, háta maradjon egyenes! Ezzel egyidőben emelje meg a könyökét és a kettlebellt vállmagasságig (a súly a kézfej előtt megy el)!Majd álljon fel egyenes lábbal és tolja a kettlebellt magasra, karját kinyújtva függőlegesen felfelé!Ismét hajlítsa be a lábát és könyökét, mielőtt visszajön a kiinduló helyzetbe! Majd kezdje elölről a gyakorlatot!

 

  • Légzés:lélegezzen be a lábak behajlításánál, fújja ki a levegőt a kettlebell kinyomásánál, majd lélegezzen be a láb- és könyökhajlításnál, és fújja ki a levegőt a kiinduló helyzetbe állásnál!

 

  • Biztonsági utasítások:nézzen egyenesen, messzire maga elé!Lábait és karjait egyszerre mozgassa!Ne hajlítsa meg a hátát, vállait tartsa leeresztve a gyakorlat során!

 

  • Ismétlések: 3x30 másodperc mindkét oldalra, 15-20 másodperc pihenővel a sorozatok között.

 

4. gyakorlat: karhúzás a talajon

  • Célzott izmok:hasizmok és a test hátoldalának izmai.

 

  • A gyakorlat végrehajtása:kiinduló helyzetben támaszkodjon vállszélességben a kezén és a lábfején (deszka pozíció). Tartsa jobb kezében a kettlebellt, támaszkodjon bal karjára! Feszítse meg teljes testét ebben a pozícióban, kinyújtott karral, majd a kettlebellt tartó kezét, könyökkel felfelé húzza fel, a vállak elfordítása nélkül!Majd engedje le a kettlebellt anélkül, hogy érintené a talajt, és kezdje elölről a gyakorlatot!

 

  • Légzés:lélegezzen be a könyök felhúzásakor, fújja ki a levegőt a kettlebell visszaengedésekor.

 

  • Biztonsági utasítások:testét tartsa egyenesen, feszesen a gyakorlat alatt! A támaszkar végig legyen nyújtva, a hát egyenesen!Tekintetét a talaj felé fordítsa!

 

  • Ismétlések: 3x30 másodperc mindkét oldalra, 15-20 másodperc pihenővel a sorozatok között.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

Fedezze fel a KETTLE BELLT, az izomerősítés nélkülözhetetlen kiegészítőjét. A Domyos videón végigkíséri az erősítő gyakorlatok folyamán.

(2)
AZ OLDAL TETEJERE