VIDEÓGYAKORLATOK: TONING BALL

A Domyos Toning Ball-ja nélkülözhetetlen kiegészítő az izmok erősítéséhez az általunk ajánlott különböző videógyakorlatoknak köszönhetően. Ezekkel a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készített videógyakorlatok segítségével gyengéden erősítheti hasizmait, bicepszeit és vállizmait. Fedezze fel videógyakorlatainkat, amelyekkel megfelelően használhatja Toning Ball-ját és erősítheti izmait.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások: Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes, és lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

1. videógyakorlat: Vállizmok és mellkas erősítés

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, mellizmok, hátizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön törökülésben a tornaszőnyegre és mindkét kezébe fogjon 1-1 Toning Ballt. Nyújtsa ki oldalra a karját és végezzek körző mozdulatokat előre, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

2. videógyakorlat: Ferde hasizmok

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön törökülésben a tornaszőnyegre és jobb kezébe fogja a Toning Ballt. Törzsét hajlítsa balra, a mozdulatot kövesse a jobb kezével, amelyben a Toning Ballt fogja, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a Toning Ballt a bal kezébe fogja, törzsét pedig jobbra hajlítja.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor jobbra vagy balra hajlítja a törzsét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

3. videógyakorlat: Hasizmok és mellizmok megdolgoztatása

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok, Mellizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: Kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre, mindkét kezébe fogjon 1-1 Toning Ballt, lábát emelje a levegőbe és enyhén hajlítsa be. Végezzen nyitó-nyújtó mozdulatokat, lábát végig tartsa a levegőben és karjával is végezze ugyanazt a mozdulatot. Minden nyitás után jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe és cseréljen lábat.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor nyújtja a lábát, és akkor fújja ki, amikor visszajön középre.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

4. videógyakorlat: Nyújtások

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon terpeszbe, elülső lábára támaszkodjon, hátsó térdét tegye a talajra. Mindkét kezébe fogjon 1-1 Toning Ballt, karját nyújtva emelje a feje fölé. Nyújtott helyzetben engedje le karjait a talaj felé, majd emelje vissza őket a feje fölé, még mindig nyújtva.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor a feje fölé emeli nyújtott karjait, és akkor fújja ki a levegőt, amikor karjait leengedi a talaj irányába.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

5. videógyakorlat: Vállizmok, hátizmok és ferde hasizmok nyújtása

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, hátizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben a térdét és kezét tegye a talajra, jobb kezébe fogjon egy Toning Ballt. Jobb karját vigye át a törzse alatt, majd végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik irányba, míg karja teljesen nyújtott nem lesz, a Toning Ball felfelé néz és törzsét kinyitja.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen ki, amikor karját átviszi a törzse alatt, és akkor vegyen levegőt, amikor a másik irányú mozdulatot végzi és felfelé nyújtja a karját.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

6. videógyakorlat: Hasizmok, vállizmok és hátizmok erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok, hátizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben a térdét és kezét tegye a talajra, bal kezébe fogjon egy Toning Ballt. Nyújtsa előre a Toning Ballt tartó bal kezét és ezzel egy időben nyújtsa hátra az ellenkező, jobb lábát. Miután elvégezte a sorozatot, váltson oldalt.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe, és akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a karját és az ellenkező lábat.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

7. videógyakorlat: Vállizmok és hátizmok nyújtása

 

  • Nehézség: 2-3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, csuklyásizmok, bicepszek.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben a térdét és kezét tegye a talajra, bal kezébe fogjon egy Toning Ballt, ezt a kezét emelje fel a talajról, a tenyere nézzen az ég felé. Először emelje balra a könyökét, hogy tenyere a talaj felé nézzen, majd nyújtsa ki a kezét. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe és végezze el a mozdulatot az ellenkező irányba. Amikor elvégezte a gyakorlatot, cseréljen oldalt és fogja a Toning Ballt a jobb kezébe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor felemeli a könyökét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor előre nyújtja a karját. Ezután akkor vegyen levegőt, amikor visszaengedi hátra a könyökét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

8. videógyakorlat: Ferde hasizmok

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben oldalt tegye a bal könyökét a tornaszőnyegre, a bal térdét tegye a talajra, a jobb láb legyen nyújtva. Fogja meg a Toning Ballt a jobb kezébe, vigye a Toning Ballt a feje mögé, a mozdulat közben karja maradjon nyújtva, a fenékizmokat emelje meg, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot a másik oldallal is.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor megemeli a fenékizmokat, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

9. videógyakorlat: Hasizmok és combizmok megdolgoztatása

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre és mindkét kezébe fogjon 1-1 Toning Ballt. Lábait emelje fel a talajról és nyújtsa felfelé. Két mozdulatot kell egy időben végezni: fejét közelítse a térdéhez úgy, hogy lábát behajlítja, ugyanakkor a Toning Ballt is közelítse a lábfejéhez úgy, hogy karját folyamatosan nyújtva tartja. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, de a lábát ne tegye le a talajra.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor fejét közelíti a térdéhez, a Toning Ballt pedig a lábfejéhez, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE