VIDEÓGYAKORLATOK: SOFT BALL

(1)

A Soft Ball nélkülözhetetlen kiegészítő az izmok erősítéséhez az általunk ajánlott különböző videógyakorlatoknak köszönhetően. Ezekkel a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készített videógyakorlatok segítségével gyengéden erősítheti és rugalmassá teheti hasizmait, combizmait, bicepszét és hátizmait. Fedezze fel videógyakorlatainkat, amelyekkel megfelelően használhatja Soft Ball-ját és erősítheti izmait.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások: Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes, és lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

1. videógyakorlat: Fenékizmok erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a szőnyegre, két lábát hajlítsa be, a Soft ballt tegye a két térde közé és háttal feküdjön a szőnyegre. Karját tartsa a teste mellett, emelje meg a fenékizmokat, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: kiinduló helyzetben vegyen levegőt, és akkor fújja ki, amikor megemeli a fenékizmokat.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

2. videógyakorlat: Mellizmok, vállizmok erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon a tornaszőnyegre, két lába legyen kis távolságra, és két kézzel fogja meg a Soft Ballt. Nyomja össze a Soft Ballt a kezével, majd engedje el.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor összenyomja a Soft Ballt, és akkor fújja ki, amikor elengedi.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

3. videógyakorlat: Hasizmok

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, két lábát hajlítsa be, zárja össze, és két kézzel fogja meg a Soft Ballt. Törzsét fordítsa balra, majd jöjjön vissza középre, ezután törzsét fordítsa jobbra. Figyeljen arra, hogy hátát végig tartsa egyenesen a gyakorlat végrehajtása közben.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor elfordítja a törzsét, és akkor fújja ki, amikor visszafordul középre.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

4. videógyakorlat: Hasizmok

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok:hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, két lábát hajlítsa be, térdei legyenek egy vonalban. Tegye a Soft Ballt a két térde közé és emelje meg a lábát úgy, hogy a térdei és csípője egy vonalba kerül. Nyújtsa messze előre a karját és tartsa meg ezt a helyzetet 15 másodpercig majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: figyeljen arra, hogy megfelelően lélegezzen a gyakorlat végrehajtása közben és mélyen fújja ki a levegőt.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 15 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

5. videógyakorlat: Fenékizmok

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, combizmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre, két lábát hajlítsa be, térdei legyenek egy vonalban, a Soft Ballt tegye a talpa alá. Karját tartsa a teste mellett, emelje meg a fenékizmokat, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor megemeli a fenékizmokat, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

6. videógyakorlat: Hasizmok

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre, két lábát hajlítsa be, talpát emelje fel a talajról, tegye a Soft Ballt a két térde alá és tartsa ott a vádli és a comb segítségével. Húzza a térdét a mellkasa felé és emelje meg a fenékizmokat a gyakorlat befejezéséhez, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor térdét a mellkasához húzza és megemeli a fenékizmokat, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

7. videógyakorlat: Hasizmok

 

  • Nehézség: 2-3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön az oldalára, könyökét hajlítsa be, hogy jól tudjon rajta támaszkodni, egyik lábát húzza fel a tornaszőnyegre, a másikat nyújtsa ki, tegye a Soft Ballt a törzse alá. Emelje meg a törzsét, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor megemeli a törzsét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

8. videógyakorlat: Hasizmok és combizmok megdolgoztatása

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: feküdjön le a tornaszőnyegre, egyik lábát behajlítva tegye a Soft Ballra, a másik lábát nyújtsa felfelé. Emelje meg a fenékizmokat és tartsa meg ezt a helyzetet 15 másodpercig majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: figyeljen arra, hogy megfelelően lélegezzen a gyakorlat végrehajtása közben és mélyen fújja ki a levegőt.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 15 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

9. videógyakorlat: Bicepszek és tricepszek megdolgoztatása

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, tricepszek, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben legyen szőnyeggel szemben, térdét tegye le a talajra, lábfejét emelje fel és két kézzel támaszkodjon a Soft Ballra. Karját behajlítva közelítse a talaj felé, a hasizmokat feszítse meg, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Hátát végig tartsa egyenesen a gyakorlat végrehajtása közben.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor a talaj felé közelít, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

10. videógyakorlat: Hasizmok

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre, tegyen egy összetekert törölközőt a háta alsó részéhez és két kézzel fogja meg a Soft Ballt. Nyújtott karral lassan emelkedjen fel és vigye a Soft Ballt egészen a lábfejéig, majd lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Figyeljen, hogy hátát megfelelően domborítsa a mozdulat végrehajtásakor.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor a Soft Ballt a lábfejéhez viszi, és akkor fújja ki a levegőt, amikor lassan visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
PILATES SOFT BALL, S
1 690 Ft*
4.30 / 5 272 Vélemények
    PILATES SOFT BALL, L
    1 690 Ft*
    4.30 / 5 272 Vélemények
      AZ OLDAL TETEJERE