VIDEÓGYAKORLATOK: JÓGA TORNASZŐNYEG

A Domyos jógaszőnyege nélkülözhetetlen kiegészítő a jógázáshoz az általunk ajánlott különböző videógyakorlatoknak köszönhetően. Ezekkel a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készített videógyakorlatok segítségével teljes biztonságban nyújthat és rugalmassá válhat. Fedezze fel videógyakorlatainkat, amelyekkel megfelelően használhatja jógaszőnyegét.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 45-60 perc legyen. Ezen gyakorlatok elsődleges célja, hogy nyújtsák az izmokat és növeljék a rugalmasságát. A gyakorlatok elvégzéséhez szükséges időt a légzések számával mérjük.

 

Biztonsági előírások: a gyakorlatok végzése közben ügyeljen arra, hogy a tornaszőnyegen ne legyen semmi (se törölköző, se vizesflakon), valamint a gyakorlatokat mezítláb végezze, hogy biztosan ne csússzon meg közben.

 

1. videógyakorlat: Lábnyitás

 

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, távolító izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben nyújtott lábban álljon a tornaszőnyegre, lábfejét illessze a szőnyeg széléhez, emelje fel a karját, hogy hátát kinyújtsa, majd engedje le a kezét a talajra és rugalmasságától függően enyhén hajlítsa be a lábát. Nyújtsa a jobb lábát hátra, kellően messzire, hogy a széles lábnyitást tudjon végezni. Bal térde pontosan legyen egy vonalban a bokájával. Tegye a kezét a csípőjére, hátát tartsa egyenesen. Szinttől függően tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig, majd nyújtsa karját felfelé, enyhén hátra. Tartsa meg ezt a helyzetet is 3-5 légzéssorig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

2. videógyakorlat: Gyertyaállás kéz nélkül

 

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, hasizmok, hátizmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: feküdjön le a jógaszőnyegre, karját tegye a teste mellé. Egymás után nyújtsa felfelé a lábát, majd engedje a fejéhez úgy, hogy enyhén behajlítja, rugalmasságától függően. Hajlítsa be a lábát és kezét tegye a hát alsó részéhez, hogy megtámassza a testhelyzet megtartása közben. Nyújtsa felfelé a lábát és szinttől függően tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig. Ezután nyújtsa előre jobb lábát, jöjjön vissza gyertyállásba, majd nyújtsa előre a bal lábát és jöjjön vissza gyertyállásba. A gyakorlat végrehajtása után jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe az eddigiekkel ellentétes mozdulatokkal, hajlítsa be a lábát, a térdét vigye a fejéhez, nyújtsa előre a lábát és háton lassan gördüljön előre a tornaszőnyegen amíg lábfeje hozzá nem ér a talajhoz.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

3. videógyakorlat: Táncos

 

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, hátizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon a tornaszőnyegre összetett lábbal. Jobb kezével fogja meg a jobb lábfejét és sarkát húzza fel a fenekéhez. Döntse előre a törzsét, bal kezét nyújtsa előre és jobb lábát jobb kezével húzza felfelé, hogy megnyújtsa combizmait és elérje a táncos állást. Szinttől függően tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig, majd lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

4. videógyakorlat: Fejenállás

 

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, combizmok, hátizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: Kiinduló helyzetben térdeljen le a talajra, tegye le a könyökét és kulcsolja össze a kezét. Tegye a fejét összekulcsolt tenyerébe, majd emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy lábujjhelyre támaszkodik. Lábujjheggyel húzza magához közel a lábát, majd fokozatosan emelje fel egészen addig, amíg teljes teste egy vonalban nem lesz és meg nem áll a fején. Tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy lábait szétnyitja, így megóvja a hátát. Tegye le először a lábujjhegyét, majd a térdét a talajra, mielőtt hátával felgördül. A gyakorlat után nyújtsa meg a hátát úgy, hogy letérdel, fejét leteszi a talajra és megtartja a helyzetet 2 légzéssorig.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

5. videógyakorlat: Holló

 

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, tricepszek, hátizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben guggoljon lábujjhegyre és kezét tegye le a maga előtt lévő tornaszőnyegre. Nyújtsa ki a kezét és emelje fel a fenekét, amíg lába szinte teljesen nyújtva nem lesz. Combját tegye a törzséhez, térdét a karjához. Ezután emelje fel a lábát a talajról, emelje meg a fenekét és zárja össze a lábát. Szinttől függően tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy hátát lassan visszagördíti.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

6. videógyakorlat: Holló oldalra

 

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, bicepszek, tricepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a gyakorlat végrehajtásakor használhat jógatéglát is, amely megtartja a lábát a pozíció felvételekor. Kiinduló helyzetben guggoljon lábujjhegyre, lábát illessze a jógatéglához. Fordítsa el a törzsét, de a lábát ne mozdítsa, hogy a kezét le tudja tenni a szőnyeg vonalába. Térdét támassza a karjához, majd emelje fel a lábát a talajról és emelje meg a fenekét. Amint elérte a megfelelő pozíciót és egyensúlyt, lábát nyújtsa ki oldalra. Szinttől függően tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe az ellentétes mozdulatokkal, hajlítsa be a lábát, tegye le a lábfejét, majd fordítsa vissza a törzsét.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

7. videógyakorlat: Skorpió

 

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, hátizmok, bicepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a tornaszőnyegre hosszanti irányba és fenekét érintse a sarkához. Könyökét tegye le a tornaszőnyegre, kulcsolja össze a kezét és fejét tegye a tenyerébe. Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy lábujjhelyre támaszkodik, és lábujjheggyel húzza magához közel a lábát. Hajlítsa be a lábát és húzza közel a törzséhez, majd fokozatosan távolítsa el a combját a törzsétől, hogy a térde a test többi részével egy vonalba kerüljön. Kezét támaszként tegye a talajra és szinttől függően tartsa meg ezt a helyzetet 3-5 légzéssorig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe az ellentétes mozdulatokkal, végül lassan gördítse vissza a hátát. Tartsa meg a térdelő pozíciót, üljön a sarkára és fejét lazítsa el, hogy izmait megnyújthassa 2 légzéssoron keresztül.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.

 

8. videógyakorlat: Egyensúly

 

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, tricepszek, hasizmok, hátizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a jógaszőnyegre, jobb lábát nyújtsa ki, bal lábát hajlítsa be. Bal térdhajlatát tegye a bal karjára, két kezét tegye a talajra, karja legyen nyújtva. Fenekét emelje fel a talajról és hajlítsa be a bal lábát, hogy két lábát keresztbe tehesse. Ezután nyújtsa ki lábait a bal oldalra és tartsa meg a pozíciót szinttől függően 3-5 légzéssorig, majd nyissa szét a lábait, jobb lábát nyújtsa hátra, bal lába maradjon behajlítva, és továbbra is támaszkodjon a kezére. Tartsa meg a pozíciót 3-5 légzéssorig, majd mindkét lábát tegye le a talajra. Ha végrehajtotta a gyakorlatot, végezze el ugyanezeket a mozdulatokat, de cserélje meg a lábak helyzetét.

 

  • Légzés: a jógagyakorlatok során a légzés kizárólag orron át történik. A gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 vagy 3-5 légzéssor.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE