VIDEÓGYAKORLATOK: GYM BALL

(2)

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások: miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes, és lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

1. videógyakorlat: Hasizmok

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok, Combizmok, Farizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön rá a Gym Ballra, hajlítsa be a lábát, csípője és térde pedig legyen egy vonalban. Lábával görgesse a Gym Ballt úgy, hogy a hátát a Gym Ballra teszi. Ahogy elérte ezt a pozíciót, tegye a kezét a feje alá, és keze segítségével emelje meg a felsőtestét, hogy hasizomra dolgozzon, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: kiinduló helyzetben vegyen levegőt, majd akkor fújja ki, ha felemeli a felsőtestét a hasizomgyakorlathoz.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

2. videógyakorlat: Fenékizmok nyújtása

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: feküdjön le a tornaszőnyegre a Gym Ball elé. Vádliját tegye a Gym Ballhoz úgy, hogy a térde és a csípője egy vonalba kerül. Karját nyújtsa oldalra, majd lassan görgesse a Gym Ballt először jobbra, majd balra.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

3. videógyakorlat: Hasizmok, fenékizmok

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, hasizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben jobb térdét tegye a tornaszőnyeg szélére, a Gym Ballt pedig maga mellé. Szükség esetén a tornaszőnyeg jobb szélét fel is hajthatja, hogy kényelmesebb legyen. Karjával tartsa meg a Gym Ballt, bal lábát pedig nyújtsa ki a szőnyegen.  Emelje fel a bal lábát, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a mozdulatot 15-ször végezze el. Ezután ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a jobb lábával.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a lábát, és akkor lélegezzen be, amikor a lábát visszaengedi a tornaszőnyegre.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

4. videógyakorlat: Fenékizmok és combfeszítő izmok

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon a tornaszőnyegre, jobb kezével fogja meg a Gym Ballt. Jobb lábát tegye előre, bal térdét pedig a talajra. Engedje le a medencéjét, majd lábnyújtással emelkedjen fel.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor lefelé irányú mozdulatot végzi, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe. 

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

5. videógyakorlat: Combizmok, fenékizmok, vállpántok

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok, vállizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon a tornaszőnyegre, nyújtott karral, két kézzel fogja meg a Gym Ballt. Hajlítsa be a lábát, engedje le a fenekét, majd emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe. 

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor behajlítja a lábát, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

6. videógyakorlat: Hasizmok

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, mellizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen le a talajra egyenes háttal, a Gym Ballt tegye maga elé. Kezét tegye rá a Gym Ballra és könnyedén görgesse előre úgy, hogy törzsét rá tudja tenni, és fejét is érintse hozzá. A Gym Ballt tartsa meg a kezével, emelje meg a törzsét, majd engedje vissza a Gym Ballra. Végezze el a mozdulatot 15-ször, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor megemeli a törzse felső részét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

7. videógyakorlat: Hasizmok, vállizmok nyújtása

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, vállizmok, bicepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon terpeszben a tornaszőnyegre, fogja meg a Gym Ballt és tegye le maga elé. Nyújtott karral emelje fel a Gym Ballt a feje fölé. Törzsével hajoljon el balra, karja továbbra is maradjon nyújtva a feje fölött, majd jöjjön vissza középre, ezután törzsével hajoljon jobbra, végezze el a mozdulatot 15-ször, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor jobbra vagy balra hajlítja a törzsét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a középre.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

8. videógyakorlat: Feszesítés

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: Hasizmok, Combizmok, Farizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen le a talajra a Gym Ballal szemben, könyökét tegye a Gym Ballra.  Emelkedjen lábujjhegyre és nyújtsa ki a lábát. Tartsa meg ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 15 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

9. videógyakorlat: Combizmok és combfeszítő izmok

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a Gym Ballra, és egyenes háttal, összehúzott hasizmokkal nyújtsa előre a karját. Talpa segítségével gördüljön előre a Gym Ballon amíg lapockája hozzá nem ér és egy vonalba nem kerül a térdével. Tartsa meg ezt a helyzetet 15 másodpercig majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy talpa segítségével visszagördíti a Gym Ballt.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 15 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

10. videógyakorlat: Felsőtest nyújtása

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hátizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen le a talajra és a Gym Ballt tegye maga elé a tornaszőnyegre. Tegye a kezét a Gym Ballra és görgesse előre addig, amíg karja teljesen nem lesz nyújtva, háta pedig egyenes, hogy megnyújthassa. Tartsa meg ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy lassan gömbölyíti a hátát, tarkóját, végül a fejét.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 15 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

11. videógyakorlat: Farizmok és combizmok

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön az oldalára a tornaszőnyegen, a Gym Ballt tegye a lábfeje közé. Lábát nyújtsa ki, bal könyökét tegye le a talajra, fejét kezével támassza meg. Emelje meg a lábát, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Amikor befejezte a gyakorlatot, végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik oldalra is.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor felemeli a lábát, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszaengedi a talajra.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

12. videógyakorlat: Oldalsó lábemelés

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön az oldalára a tornaszőnyegen, a Gym Ballt tegye a lábfeje közé. Lábát nyújtsa ki, bal karját nyújtsa ki a talajon és tegye rá a fejét. Emelje meg a lábát, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Amikor befejezte a gyakorlatot, végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik oldalra is.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor felemeli a lábát, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszaengedi a talajra.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

13. videógyakorlat: Hasizmok és hajlítás

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, combizmok, farizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre, emelje fel a lábát úgy, hogy a térde és a csípője egy vonalba kerül. Fogja kézbe a Gym Ballt és nyújtsa ki a karját. Nyújtott karral közelítse a Gym Ballt a térdéhez, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor térdét a Gym Ballhoz közelíti, és akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

14. videógyakorlat: Fenékizmok erősítése

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön a tornaszőnyegre, lábát tegye a Gym Ballra. Görgesse előre a Gym Ballt addig, amíg lába teljesen nyújtva nem lesz, a sarka legyen a Gym Ballon. Nyújtott karjára támaszkodva emelje meg a medencéjét, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat hatékonysága érdekében hasizmait jól feszítse meg.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor megemeli a medencéjét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor leengedi és visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

15. videógyakorlat: Fekvőtámasz egyensúlyozással 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok, mellizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen le a talajra a Gym Ball elé, tegye a kezét a labdára, majd testét is engedje rá. Keze segítségével gördüljön előre a Gym Ballon amíg lába teljesen nyújtva nem lesz és lábfeje le nem ér a talajra.  Ezután végezzen fekvőtámaszokat. Ne felejtsen el helyesen lélegezni a mozdulat közben.

 

  • Légzés: Akkor vegyen levegőt, amikor törzsét leengedi, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemelkedik.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
S-ES LYUKADÁSBIZTOS FIT BALL LABDA
2 990 Ft*
4.30 / 5 337 Vélemények
    FIT BALL TARTÓ GYŰRŰ
    3 990 Ft*
    3.60 / 5 80 Vélemények
      Fit Ball pumpa
      1 490 Ft*
      4.40 / 5 295 Vélemények
        JÓGA

        Melyik eszköz a legjobb arra, hogy javítsa a közérzetét és elégessen vele sok gonosz kalóriát? A Gym ball! Ismerje meg a titkát és legyen újra lapos a hasa!

        (1)
        MULTISPORTOK

        Az nagyon jó, ha csökkenti a naponta bevitt kalóriamennyiséget. De jobb, ha komolyabban csinálja, nagyobb eséllyel fog sikerülni elérni célját.

        (1)
        AZ OLDAL TETEJERE