VIDEÓGYAKORLATOK: FIT BAND

(3)

A Domyos Fit Band-ja nélkülözhetetlen kiegészítő az izmok erősítéséhez az általunk ajánlott különböző videógyakorlatoknak köszönhetően. Ezekkel a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készített videógyakorlatok segítségével gyengéden erősítheti hasizmait, combizmait, fenékizmait, valamint bicepszét. Fedezze fel videógyakorlatainkat, amelyekkel megfelelően használhatja Fit Band-ját és erősítheti izmait.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások: miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes, és lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

1. videógyakorlat: Lábnyitás

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: álljon a földre leterített Fit Band elé. Egyik lábát tegye a Fit Band-re, a másikat nyújtsa hátra. Fogja meg a Fit Band két végét, hajlítsa be a térdét, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Ha végrehajtotta a gyakorlatot, kezdje előről, de cserélje meg a lábak helyzetét.

 

  • Légzés: akkor lélegezzen be, amikor behajlítja a térdét, és akkor fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

2. videógyakorlat: Combizmok és fenékizmok erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok, karizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben terítse le a Fit Band-et a talajra és lépjen rá úgy, hogy lábai csípőszélességnél kissé nagyobb távolságban vannak egymástól. Mindkét kezével fogja meg a Fit Band egy-egy végét. Enyhén hajlítsa be a lábát, majd először nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy felemeli a talajról, majd ismét enyhén hajlítsa be, ezután nyújtsa ki a bal lábát és emelje fel a talajról.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a lábát a talajról.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

3. videógyakorlat: Vállizmok és hátizmok erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, hátizmok, karizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, sarkát támassza le a talajra, a Fit Band-et tegye a talpboltozatához és mindkét kezével fogja meg a szalag egy-egy végét. Ezután nyújtsa ki a lábát, de enyhén tartsa behajlítva. Ahhoz, hogy a mozdulat kellően intenzív legyen, a Fit Band-nek nyújtva kell lenni, amikor keze a törzséhez ér, és éreznie kell az ellenállást. Amikor a keze megfelelően fogja a Fit Band-et. Húzza meg a szalagot, hogy keze elérjen a törzséig, hátát tartsa egyenesen, majd engedje vissza.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor a Fit Band-et törzse felé húzza, és akkor fújja ki, amikor visszaengedi.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

4. videógyakorlat: Hasizmok és combizmok megdolgoztatása

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: feküdjön le a tornaszőnyegre, lábait hajlítsa be. Bal lábát emelje fel a talajról, tegye a Fit Band-et a talpboltozatba és két kézzel tartsa meg a szalagot. Bal térdét húzza a törzséhez. Nyújtsa ki a bal lábát, és ezzel egy időben emelje meg a törzsét. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, lábát hajlítsa be és közelítse a törzséhez. Amikor a gyakorlatot befejezte, végezze el ugyanezt a mozdulatsort a másik lábbal is.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor térde be van hajlítva, és akkor fújja ki, amikor kinyújtja a lábát és megemeli a törzsét.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

5. videógyakorlat: Teljes test erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, karizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, a Fit Band-et tegye a talpboltozatához és mindkét kezével fogja meg a szalag egy-egy végét. Feküdjön a hátára, a lábát tartsa enyhén behajlítva. Emelje meg a törzs felsőrészét és húzza meg a Fit Band-et felváltva a baj, majd a jobb oldalon, közben törzsét kissé fordítsa el. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor térde be van hajlítva, és akkor fújja ki, amikor kinyújtja a lábát és megemeli a törzsét.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

6. videógyakorlat: Hasizmok

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, a Fit Band-et tegye a talpboltozatához és mindkét kezével fogja meg a szalag egy-egy végét. Lábát enyhén hajlítsa be, hátát tartsa egyenesen. Enyhén billentse hátra a hátát, tartsa meg a pozíciót egy rövid ideig, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, gördítse fel a hátát és a tarkóját.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

7. videógyakorlat: Karizmok és vállizmok erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, bicepszek, tricepszek, hasizmok, mellizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben terítse le a Fit Band-et a talajra, az egyik lábával lépjen rá, a másik lábát tegye a szalag másik oldalára úgy, hogy a két lába össze legyen zárva, és két kézzel fogja meg a Fit Band végét a lába belső oldalánál. Húzza a Fit Band-et fejmagasságig, figyeljen, hogy a könyököt is emelje, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor a Fit Band-et fejmagasságig húzza, és akkor fújja ki, amikor elengedi, hogy visszajöjjön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

8. videógyakorlat: Fekvőtámasz

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, mellizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a tornaszőnyegre, a Fit Band-et tegye a hátához, a lapockája alá és mindkét kezével fogja meg a szalag egy-egy végét. Vegyen fel fekvőtámasz helyzetet, de térdét és a vádliját tartsa a talajon. Közelítsen a talajhoz, majd emelkedjen fel.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor törzsét leengedi a talajra, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemelkedik.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

9. videógyakorlat: Combizmok és fenékizmok erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, két lábát hajlítsa be, a Fit Band-et tekerje két bokája köré és kösse meg csomóra. Feküdjön oldalra, könyökét tegye le a talajra, fejét kezével támassza meg. Emelje fel a lábát, majd engedje vissza. Amikor a gyakorlatot befejezte, végezze el ugyanezt a mozdulatsort, de váltson oldalt, hogy mindkét lábát egyformán dolgoztassa.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor felemeli a lábát, és akkor fújja ki a levegőt, amikor a leengedi a lábát, hogy visszajöjjön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

10. videógyakorlat: Karizmok, vállizmok és hátizmok erősítése

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: karizmok, vállizmok, hátizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: álljon a földre leterített Fit Band elé. Egyik lábát tegye a Fit Band-re, és két kézzel fogja meg a szalag egyik végét. Karját emelje a feje fölé, és a gyakorlat teljes időtartama alatt tartsa nyújtva. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor karját felemeli és a feje fölé és a Fit Band-et felfelé húzza, és akkor fújja ki, amikor visszaengedi.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

11. videógyakorlat: Teljes test erősítése

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, karizmok, házizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben üljön a tornaszőnyegre, lábát nyújtsa ki, a Fit Band-et tegye a jobb talpboltozatához és a másik (bal) kezével fogja meg a szalag mindkét végét. Húzza a Fit Band-et a bal kezével úgy, hogy a könyöke is hátra húzódik, törzsét pedig billentse bal oldalra. Amikor a gyakorlatot befejezte, váltson oldalt, a Fit Band-et tegye a bal talpboltozatához , jobb kezével fogja meg a szalag mindkét végét és végezze el ugyanezt a mozdulatsort.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor a Fit Band-et húzza és a könyökét hátra viszi, és akkor fújja ki, amikor visszaengedi.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

12. videógyakorlat: Combizmok és vállizmok megdolgoztatása

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, vállizmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben feküdjön oldalra, törzsét emelje meg, bal könyöke legyen a talajon. A Fit Band mindkét oldalát hajtsa be, hogy kisebb legyen a felülete, és mindkét kezével fogja meg a szalag egy-egy végét. Emelje meg a fenekét és húzza a Fit Band-et úgy, hogy bal karja felfelé nyúlik, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása után ismételje meg a mozdulatot a másik oldallal is.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a fenekét és felnyújtja a karját, és akkor fújja ki, amikor visszaengedi.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnesz gumipánt erősítéshez, gyenge
1 990 Ft*
4.10 / 5 630 Vélemények
    JÓGA
    conseils-yoga-produit-pilates-ring-pourquoi-est-il-efficace

    Talán már kipróbálta a Pilates-módszert, hogy formálja és feszesítse testét. De ismeri a Pilates eszközök jótékony hatásait is, például a Pilates gyűrűét?

    AZ OLDAL TETEJERE