VIDEÓGYAKORLATOK: BALANCE BOARD

A Domyos Balance Board-ja nélkülözhetetlen kiegészítő a teljes test erősítéséhez az általunk ajánlott különböző videógyakorlatoknak köszönhetően. Ezekkel a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készített videógyakorlatok segítségével javíthat az egyensúlyán, és gyengéden erősítheti hasizmait, combizmait, mellizmait, bicepszeit és fenékizmait. Fedezze fel videógyakorlatainkat, amelyekkel megfelelően használhatja Balance Board-ját és erősítheti izmait.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások: 

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes, és lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

1. videógyakorlat: Egyensúly

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, farizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon a Balance Board elé, tegye rá a bal, majd a jobb lábát. Találja meg az egyensúlyt úgy, hogy a Balance Board szélei nem érnek a talajhoz. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa a hátát egyenesen és tegye a kezét a csípőjére, hogy egyensúlyban maradjon.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

2. videógyakorlat: Feszesítés behajlított lábbal

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, vállizmok, mellizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a tornaszőnyegre, tegye a Balance Boardot a szőnyeg másik végére és két kézzel fogja meg a Balance Board széleit. Lassan engedje le a törzsét a Balance Board felé, majd kezét kinyújtva emelje vissza. Térdét tartsa a talajon, háta pedig a gyakorlat végrehajtás közben végig legyen egyenes.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor törzsét leengedi a talajra, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemelkedik.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 légzéssor 15-ször, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

3. videógyakorlat: Oldalsó körzés

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a Balance Boardra, kezét pedig tegye a talajra messzire maga előtt, lábfejét emelje fel a talajról. Forogjon először jobbra, majd balra. A kényelmesebb gyakorlatvégzés érdekében tegyen egy szőnyeget a Balance Board és a térde közé.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

4. videógyakorlat: Lábnyitás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, farizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: jobb lábát tegye a Balance Boardra úgy, hogy a Board széle nem érinti a talajt. Álljon terpeszbe, a bal lábát nyújtsa hátra és tartsa meg ezt a pozíciót 15 másodpercig. Ha végrehajtotta a gyakorlatot, végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik lábbal, a bal lábát tegye a Balance Boardra.

 

  • Légzés: a gyakorlat teljes időtartama alatt lélegezzen rendszeresen és folyamatosan.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 15 másodperces légzéssor, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

5. videógyakorlat: Oldalsó guggolás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben, és tegye a Balance Boardot a bal oldalára. Bal lábát tegye a Balance Boardra úgy, hogy a Board széle nem érinti a talajt. Hajlítsa be a lábát és nyújtsa ki előre a kezét, majd emelkedjen vissza. Miután végrehajtotta a gyakorlatot, váltson oldalt, tegye a Balance Boardot a jobb oldalához és tegye rá a jobb lábát.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor felemelkedik, és akkor fújja ki a levegőt, amikor behajlítja a lábát.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 légzéssor 15-ször, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

6. videógyakorlat: Feszesítés lábbal

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, mellizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a tornaszőnyegre, tegye a Balance Boardot a szőnyeg másik végére. Két kézzel fogja meg a Balance Board széleit, emelkedjen lábujjhegyre és nyújtsa ki a lábát. Amikor elérte a pozíciót, lassan ereszkedjen le a Balance Boardra, majd lassan emelkedjen vissza.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor törzsét leengedi, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemelkedik.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 gyakorlatsor 15 alkalommal, 30 másodperc pihenővel az egyes gyakorlatsorok között.

 

7. videógyakorlat: Fekvőtámasz

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, vállizmok, hátizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a tornaszőnyegre, tegye a Balance Boardot a szőnyeg másik végére. Két kézzel fogja meg a Balance Board széleit, emelkedjen lábujjhegyre és nyújtsa ki a lábát. Amikor elérte a pozíciót, végezzen fekvőtámaszt.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor törzsét leengedi, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemelkedik.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 légzéssor 15-ször, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

8. videógyakorlat: Egyensúlyozás egy lábbal

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon a Balance Board elé, tegye rá a bal lábát, jobb lábát nyújtsa messzire hátra. Húzza fel a jobb térdét a mellkasához, közben egyensúlyozzon bal lábával a Balance Boardon. Karjával rásegíthet a mozdulatra. Ha végrehajtotta a gyakorlatot, végezze el ugyanezt a mozdulatot, de cserélje meg a lábak helyzetét.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felhúzza a térdét a mellkasához.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 légzéssor 15-ször, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.

 

9. videógyakorlat: Fekvőtámasz eltolt egyensúlyozással

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, mellizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben térdeljen a tornaszőnyegre, tegye a Balance Boardot a szőnyeg másik végére. Jobb kezét tegye a Balance Boardra, bal kezét pedig a tornaszőnyegre a Balance Board mellé. Emelkedjen lábujjhegyre és nyújtsa ki a lábát. Amikor elérte a pozíciót, végezzen fekvőtámaszt. Ha végrehajtotta a gyakorlatot, végezze el ugyanezt a mozdulatot, de cserélje meg a kezek helyzetét.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor törzsét leengedi a talajra, és akkor fújja ki a levegőt, amikor felemelkedik.

 

  • Ismétlések: szintjétől függően 2-3 légzéssor 15-ször, 30 másodperc pihenővel az egyes légzéssorok között.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE