VIDEÓGYAKORLAT: STRAP TRAINING

(4)

A STRAP TRAININGNEK köszönhetően megdolgoztathatja saját súlyát, így intenzívebben és hatékonyabban végezheti izomerősítő gyakorlatait. A Domyos videógyakorlatokat is ajánl, amit a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készítettek el. Dolgoztassa meg tricepszeit, mell- és vállizmait, hogy közben folyamatosan feszesíti a hasizmát is. Fedezze fel a Domyos videógyakorlatait, hogy megfelelően használja a Strap Traininget.

 

Biztonsági előírások:

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes. Ennek érdekében nézzen egy konkrét pontra, így a csigolyákat egyenes helyzetben tudja tartani. Amikor a mozdulatot visszafelé végzi, lassítson, hogy ne húzza meg hirtelen az ízületeket, valamint tartsa folyamatosa megfeszítve hasizmát.

Ellenőrizze a Strap Training megfelelő rögzítését, hogy biztosan elbírja testsúlyát.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

Minél bizonytalanabb az egyensúly, annál nagyobb erőfeszítést kell tennie. Szintjének megfelelően Önnek kell megtalálni a megfelelő távolságú pozíciót. A gyakorlatok végrehajtása közben a szíjaknak folyamatosan feszesnek kell lenniük.

 

1. videógyakorlat: guggolás

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training hosszú távolságra van állítva. Kiinduló helyzetben álljon vállszélességű terpeszben. Erősen fogja meg a Strap Training két fogantyúját. Törzsét tartsa egyenesen, lábait hajlítsa be, medencéjét pedig húzza hátra. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

2. videógyakorlat: mellizmok és bicepsz erősítése

 

  • Nehézség: 1-2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, bicepszek, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training közepesen hosszú távolságra van állítva. Álljon háttal az eszköznek és erősen fogja meg a két fogantyút. Karjai legyenek feszesek, a szíjak pedig érintsék a fülét. Törzsét engedje előre úgy, hogy karjait behajlítja, könyökét pedig kifelé tolja. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. videógyakorlat: hát megerősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hátizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training közepesen hosszú távolságra van állítva. Kiinduló helyzetben álljon kis terpeszben, lábfeje nézzen kifelé. Erősen fogja meg a Strap Training két fogantyúját és hajoljon hátra amíg karjai teljesen nyújtva nem lesznek. Ezután húzza hátra könyökét és engedje vissza mellkasát egészen a kezéig. Ezután lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor behajlítja a karját és visszaengedi a törzsét, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

4. videógyakorlat: bicepsz erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training rövid távolságra van állítva. Kiinduló helyzetben álljon kis terpeszben, lábfeje nézzen kifelé. Erősen fogja meg a Strap Training két fogantyúját úgy, hogy könyöke a talaj felé néz. Hajoljon hátra amíg karjai teljesen nyújtva nem lesznek. Alkarját hajtsa rá bicepszére úgy, hogy közben előre engedi törzsét. Ezután lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor visszaengedi a törzsét, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

5. videógyakorlat: tricepsz erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training közepesen hosszú távolságra van állítva. Álljon háttal az eszköznek és erősen fogja meg a két fogantyút. Karját nyújtsa ki maga előtt, keze pedig legyen a feje tetejének magasságában. Karját behajlítva engedje előre a törzsét, amíg feje a keze alá nem ér. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

6. videógyakorlat: feszesítés

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training hosszú távolságra van állítva (egészen a vádlija közepéig kell érnie). Két lábfejét tegye a két fogantyúba és forduljon meg. Törzse nézzen a talaj felé, lába legyen felfüggesztve. Alkarját tegye le a talajra. Amikor stabilan tartja a pozíciót, emelje fel a fejét és nézzen messzire maga elé. Tartsa meg a pozíciót.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy a lehető legkevesebbet mozog közben, és az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenőt tart.

 

7. videógyakorlat: ferde hasizmok feszesítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizom, ferde hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training hosszú távolságra van állítva (egészen a vádlija közepéig kell érnie). Két lábfejét tegye a két fogantyúba és forduljon meg. Támaszkodjon a bal alkarjára, teste legyen merőleges a talajra. Nyújtsa jobb kezét maga fölé, hogy egyensúlyban legyen. Amikor stabilan tartja a pozíciót, ne mozduljon.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: Oldalanként 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy a lehető legkevesebbet mozog közben, és az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenőt tart.

 

8. videógyakorlat: fekvőtámasz a talajon

 

  • Nehézség: 2-3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: tricepszek, vállizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training hosszú távolságra van állítva (egészen a vádlija közepéig kell érnie). Két lábfejét tegye a két fogantyúba és forduljon meg. Törzse nézzen a talaj felé, lába legyen felfüggesztve. Karját nyújtsa ki. Nézzen távolra maga elé. Amint stabilan tartja a pozíciót, hajlítsa be a karját amíg a mellizmok hozzá nem érnek a talajhoz. Éreznie kell, hogy a lapockái közelednek egymáshoz. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját, és akkor fújja ki a levegőt, amikor a karját kinyújtja.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

9. videógyakorlat: térdhúzás

 

  • Nehézség: 2-3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training hosszú távolságra van állítva (egészen a vádlija közepéig kell érnie). Két lábfejét tegye a két fogantyúba és forduljon meg. Törzse nézzen a talaj felé, lába legyen felfüggesztve. Nézzen távolra maga elé. Karját nyújtsa ki. Amint stabilan tartja a pozíciót, hajlítsa be a lábát úgy, hogy térdét közelíti a mellkasához. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor térdét közelíti a mellkasához, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

10. videógyakorlat: Y alakú vállak

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, mellizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Strap Training közepesen hosszú távolságra van állítva. Kiinduló helyzetben álljon kis terpeszben, lábfeje nézzen kifelé. Erősen fogja meg a Strap Training két fogantyúját és hajoljon hátra amíg karjai teljesen nyújtva nem lesznek. Kezei legyenek egymáshoz közel. Nyújtva nyissa szét karjait. Kezei legyenek a fejtető magasságában. Így teste Y alakot ölt. Ezután lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor visszaengedi a törzsét, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE