VIDEÓGYAKORLAT: KÉZI SÚLYZÓK

A kézi súlyzókkal hatékonyan erősítheti felsőtestének izmait. A Domyos videógyakorlatokat is ajánl, amit a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készítettek el. Erősítse mellizmait, vállizmait és bicepszeit, valamint comb- és farizmait. Fedezze fel a Domyos videógyakorlatait, hogy megfelelően használja a kézi súlyzókat.

 

A tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások:

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes. Ennek érdekében nézzen egy konkrét pontra, így a csigolyákat egyenes helyzetben tudja tartani. Amikor a mozdulatot visszafelé végzi, lassítson, hogy ne húzza meg hirtelen az ízületeket, valamint tartsa folyamatosa megfeszítve hasizmát.

Légzése a gyakorlat teljes időtartama alatt legyen rendszeres és folyamatos.

 

1. videógyakorlat: tricepszek erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: tricepszek, bicepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: legyen álló helyzetben, az egyik lába kicsit legyen a másik előtt (abban a pozícióban, amelyikben a legstabilabbnak érzi magát). Lábát enyhén hajlítsa be. Miután kézbe vette a súlyzókat, nyújtsa karját a feje fölé, amennyire csak tudja. Ezután hajlítsa hátra a karját úgy, hogy csak a könyöke a forgópont.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor a feje fölé nyújtja a karját, és akkor fújja ki, amikor a súlyzókat maga mögé engedi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

2. videógyakorlat: tricepszek erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: tricepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álló helyzetben egyik lába legyen egy kicsit a másik előtt, térdét enyhén hajlítsa be. Dőljön előre úgy, hogy törzsével kb. 80°-os szöget zár be. Vigyázzon, hogy háta ne legyen görbe. Bal kezét tegye a háta mögé, hogy stabilabb legyen. Jobb kezét, amiben a súlyzó van, vízszintes nyújtsa hátra maga mögé. Ezután hajlítsa be a könyökét annyira, hogy a súlyzó közel érjen a mellkasához, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat teljes végrehajtása alatt csak az alkar mozog.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor a súlyzót közelíti a mellkasához, és akkor vegyen levegőt, amikor a hátra nyújtja a karját.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig minden karral gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. videógyakorlat: guggolás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, mellizmok, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben nyújtott lábbal álljon kis terpeszben, lábfeje nézzen kifelé. Fogja kézbe a súlyzókat, keze nézzen a talaj felé, karja legyen nyújtva. Medencéjét hátrabillentve és lábát behajlítva emelje fel nyújtott karját kifelé irányba. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30-45 másodperces pihenővel.

 

4. videófeladat: vállizmok és hátizmok erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, hátizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: dőljön előre, lábát enyhén hajlítsa be és álljon kis terpeszben. Karját nyújtsa ki a talaj felé, a két súlyzó érjen össze. Törzse megmozdítása nélkül emelje fel a karját, nyújtva, amennyire csak tudja hátra irányba, Éreznie kell, hogy a lapockái közelednek egymáshoz.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a karját és akkor lélegezzen be, amikor leengedi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

5. videógyakorlat: butterfly

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben, karját törzse mellett nyújtsa ki. Amíg jobb karját vízszintesen maga előtt nyújtva tartja, finoman fordítsa törzsét balra és bal könyökét húzza hátra. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe és végezze el a mozdulatot az ellenkező irányba.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor megemeli a súlyzókat, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig mindkét oldallal gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

6. videógyakorlat: Lábnyitás oldalra

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, mellizmok, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon nyújtott lábbal, fogja kézbe a két súlyzót vízszintesen tartva, az álla alatt. Két csuklója legyen egymással szemben. Miközben oldalsó hajlítást végez balra, vigye behajlított bal kezét a csípőjéig, jobb kezét pedig nyújtsa ki maga elé amennyire csak tudja. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor oldalsó hajlítást végez, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig mindkét oldallal gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

7. videógyakorlat: bicepszek és fenékizmok erősítése

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepszek, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: hajlítsa be a lábát, tolja hátra a medencéjét és törzsét engedje előre egyenes háttal. Bal kezét tegye a háta mögé, hogy stabilabb legyen. A súlyzót tartó jobb kezét nyújtsa ki a talaj felé, tricepszével támaszkodjon a combjára. Emelje fel a súlyzót a mellkasa felé. Csak az alkarja mozoghat.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor a súlyzót a mellkasához emeli és akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

8. videógyakorlat: Forgatások

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, mellizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben. Behajlított karral közelítse a súlyzókat a hasizmához. Emelje fel a karját vízszintes helyzetbe vállmagasságig, könyökét 90°-os szögben hajlítsa be. Emelje fel az alkarját függőleges helyzetbe úgy, hogy teste többi része mozdulatlan marad. Ezután lassan engedje vissza a karját vízszintes helyzetbe, mielőtt visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor a súlyzókat a feje fölé emeli, és akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE