VIDEÓGYAKORLAT: KETTLE BELL

(2)

A Kettle Bellel teljes körűen és hatékonyan edzheti a teljes testet. Erősítse mélyrehatóan vállizmait, tricepszét, bicepszét, valamint hasizmait, comb- és fenékizmait. A Domyos videógyakorlatokat is ajánl, amit a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készítettek el, hogy még jobban tudja használni ezt a kiegészítőt. Fedezze fel a Domyos videógyakorlatait, hogy megfelelően használja az Kettle Bellt.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások:

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes. Ennek érdekében nézzen egy konkrét pontra, így a csigolyákat egyenes helyzetben tudja tartani. Vállát folyamatosan engedje le. Amikor a mozdulatot visszafelé végzi, lassítson, hogy ne húzza meg hirtelen az ízületeket, valamint tartsa folyamatosa megfeszítve hasizmát.

 

1. videógyakorlat: váltott karok

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, mellizmok, vállizmok, combizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: guggoljon le, lábfeje nézzen kifelé, hátával enyhén dőljön előre. Egy kézzel fogja meg a Kettle Bellt, nyújtott kézzel emelje a feje fölé és közben álljon fel. Tegye át az eszközt a másik kezébe és engedje le a lába közé, de ne érintse hozzá a talajhoz.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a karját, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

2. videógyakorlat: guggolás húzással

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, mellizmok, vállizmok, combizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: guggoljon le, lábfeje nézzen kifelé, hátával enyhén dőljön előre. Két kézzel fogja meg a Kettle Bellt. Miközben feláll, emelje fel a karját, amíg az eszköz egy vonalba nem kerül a vállával. Jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a karját, és akkor lélegezzen be, amikor a lábát behajlítja.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. videógyakorlat: guggolás emeléssel

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, combfeszítő izmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: guggoljon le, karját nyújtsa a talaj felé és két kézzel fogja meg a Kettle Bellt. Feszítse meg a hasizmokat és a fenékizmokat, és tolja előre a medencéjét, hogy a Ketttle Bellt függőlegesen a feje fölé lendíthesse.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor a feje fölé emeli a Kettle Bellt, és akkor vegyen levegőt, amikor az eszközt visszaengedi a talaj irányába.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

4. videógyakorlat: lábnyitás húzással

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, vállizmok, tricepszek, combizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben lábát enyhén fordítsa ki és álljon vállszélességű terpeszben. Egy kézzel fogja meg a Kettle Bellt és behajlított karral vigye közel a mellizmokhoz. 90°-os fordulatú mozdulattal hajlítsa be a lábát és karját nyújtsa a talaj felé.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát és a talaj felé nyújtja a Kettle Bellt, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig minden karral gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

5. videógyakorlat: lábnyitás emeléssel

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon összezárt lábbal. Bal kezébe fogja meg a Kettle Bellt nyújtott karral. Másik kezét tegye a jobb csípőjére. Lépjen előre a jobb lábával és mindkét lábát hajlítsa be. Ezzel egy időben emelje meg a bal karját és lendítse magasra a Kettle Bellt függőleges helyzetig. Elülső lábát visszahúzva jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor behajlítja a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig minden karral gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

6. videógyakorlat: húzás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combizmok, combfeszítő izmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben lábát enyhén fordítsa ki és álljon vállszélességű terpeszben. Jobb kezébe fogja meg a Kettle Bellt, könyöke legyen vízszintes helyzetben, vállmagasságban, alkarját hajtsa lefelé. Hajlítsa be a lábát, de hátát ne görbítse, karját pedig tartsa nyújtva a talaj felé. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát és előre engedi a törzsét, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig minden karral gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

7. videógyakorlat: továbbfejlesztett lábnyitás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combizmok, tricepszek, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben egyik lábát tegye a másik mögé kb. egy méter távolságra, enyhén behajlítva, lábfejei nézzenek egy irányba. Jobb kezébe fogja meg a Kettle Bellt 80°-ban nyújtott karral. Az eszköznek érintenie kell az alkar felső részét. Jobb lábát hajlítsa be, amíg hozzá nem ér a talajhoz, közben jobb karját behajlítva engedje le a térdéig. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felnyújtja a karját, és akkor lélegezzen be, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig minden karral gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

8. videógyakorlat: lökés

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: vállizmok, tricepszek, combfeszítő izmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben lábát enyhén fordítsa ki és álljon vállszélességű terpeszben. Jobb kezébe fogja meg a Kettle Bellt, másik kezét tegye a csípőjére. Két lábát hajlítsa be, fenekét tolja hátra, törzsét enyhén döntse előre, háta maradjon egyenes. Ezzel egy időben könyökét emelje fel, hogy a Kettle Bell vállával egy magasságba kerüljön (a Kettle Bell a kéz elülső oldaláról a hátsó oldalra kerül majd). Majd lába kinyújtásával emelkedjen fel, karját nyújtsa ki függőleges helyzetbe. Ismét hajlítsa be a lábát és könyökét, mielőtt visszajön a kiinduló helyzetbe. Kezdje elölről a mozdulatot.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felnyújtja a karját, és akkor lélegezzen be, amikor a mozdulat többi részét végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

9. videógyakorlat: Húzás a talaj felé

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, vállizmok, tricepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben támaszkodjon vállszélességben a kezén és a lábfején (fekvőtámasz pozíció). Jobb kezébe fogja meg a Kettle Bellt, bal kezére támaszkodjon. Maradjon ebben a magas pozícióban és teljes testét feszítse meg, majd könyökét húzza fel és emelje meg a Kettle Bellt anélkül, hogy vállát elfordítaná. Engedje le a Kettle Bellt, de ne érintse hozzá a talajhoz, és kezdje elölről a mozdulatot.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor hátrahúzza a könyökét, és akkor vegyen levegőt, amikor leengedi a Kettle Bellt a talajhoz.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig minden karral gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 20 kg
14 990 Ft*
4.60 / 5 30 Vélemények
    FITNESZ

    Ismerje meg a 4 gyakorlatból álló edzéstervet, amellyel több zsírt tud elégetni! Eddzen kettlebellel!

    AZ OLDAL TETEJERE