VIDEÓGYAKORLAT: ELASTIBAND

(1)

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Általános megjegyzés: A gyakorlatot nehezebbé teheti, ha az egyik végét közelebb fogja magához. Minél magasabb számot lát, annál nagyobb erőfeszítést kell tenni.

 

Biztonsági előírások:

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes. Ennek érdekében nézzen egy konkrét pontra, így a csigolyákat egyenes helyzetben tudja tartani. Amikor a mozdulatot visszafelé végzi, lassítson, hogy ne húzza meg hirtelen az ízületeket, valamint tartsa folyamatosa megfeszítve hasizmát.

 

1. videógyakorlat: felsőtest erősítése

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben. Illessze az Elastiband-et a hátizmokhoz. Hüvelykujját akassza ba a markolatba és kezét húzza közel a mellkasához. Nézzen egyenesen előre, nyújtsa előre a karját vízszintes irányba. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a karját, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

2. videófeladat: bicepszek megdolgoztatása

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: bicepsz

 

  • A gyakorlat végrehajtása: egyik lábát tegye a másik mögé kb. egy méter távolságra, lábfejei nézzenek egy irányba. Elöl lévő bal lábát enyhén hajlítsa be, jobb lábát húzza hátra. Az eszközt bal lábával fogja, hogy ne mozduljon el. Bal kezével erősen fogja meg a markolatot, jobb kezét pedig tegye a csípőjére, hogy egyensúlyban legyen. Alkarját behajlítva húzza felfelé az Elastiband-et, mielőtt lassan visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor behajlítja az alkarját, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik kart mozgat, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. videógyakorlat: guggolás

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása:kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben,az Elastiband-ot tegye a két lába alá. Karját nyújtsa ki a teste mellett, és határozottan fogja meg az eszköz markolatát. Éreznie kell a talaj felé húzó ellenállást. Félig hajlítsa be a lábát, de karjának hajlásszögén ne változtasson, medencéjét pedig tolja hátra. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Ekkor kerül sor a valódi erőkifejtésre.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

4. videógyakorlat: hasizmok erősítése

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizom

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon úgy, hogy lábfejei egy irányba néznek, de az egyik kicsit a másik előtt van, és erősen fogja meg az Elastiband markolatát. Karját nyújtsa ki a feje fölé. Lassan engedje le a válla mögé, közben pedig a lehető legnagyobbra növelje a két karja közötti távolságot. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor hátrahajtja és szétnyitja a karját, és akkor vegyen levegőt, amikor a visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

5. videógyakorlat: ferde hasizmok megdolgoztatása

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizom

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben. Bal lábát tegye az Elastiband szíjba, jobb lábával pedig lépjen rá a szalag közepére. Jobb kezével fogja meg a másik markolatot, karját engedje le a talaj felé. Bal kezét tegye csípőre és medencéjével végezzen apró dőlő mozdulatokat bal oldalra. Hátát végig tartsa egyenesen a gyakorlat végrehajtása közben.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor törzsével előre dől, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik oldalra billent. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

6. videógyakorlat: csuklyásizom erősítése

  • Nehézség: 1-2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: csuklyásizom, bicepsz

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon enyhén terpeszben, kissé behajlított lábbal. Bal kezével fogja meg az Elastiband egyik markolatát és ugyanezt a kezét tegye a fenekéhez. Jobb kezével fogja meg a másik markolatot és tegye a feje mögé. Karja így 90°-os szöget zár be. Nyújtsa felfelé, ameddig csak tudja, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Bal karjának nem szabad mozogni.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a kezét, és akkor vegyen levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik kart mozgat, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

7. videógyakorlat: húzás lábbal

  • Nehézség: 1-2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: hajoljon le, karját nyújtsa ki, bal térde érjen hozzá a karjához. Bal kezével fogja meg az Elastiband-et, jobb lábát pedig illessze be a másik markolatba. Tartsa meg a pozíciót és jobb lábát nyújtsa hátra, amennyire csak tudja, mielőtt annyira visszahúzza, hogy érinti a talajt.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat mozgat. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

8. videógyakorlat: fenékizmok erősítése

  • Nehézség: 1-2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: üljön le a talajra, törzsét emelje meg és tartsa egyenesen. Alkarjával támaszkodjon a talajra, hogy stabilabban tartsa magát. Két lábfejét akassza be az Elastiband markolatába és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Nyújtott helyzetben nyissa szét a lábát, majd lassan jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor szétnyitja a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

9. videógyakorlat: alsótest erősítése

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben egyik lábát tegye a másik mögé kb. egy méter távolságra, lábfejei nézzenek egy irányba. Az Elastiband-et tegye az alá a lába alá, amelyiken támaszkodik és erősen fogja meg a két fogantyút. Törzsét tartsa egyenesen, nézzen előre, és hátsó lábát hajlítsa be, amíg hozzá nem ér a talajhoz. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lába van elöl. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

10. videógyakorlat: oldallépés

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, combfeszítő izmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben lábfejeit illessze az Elastiband markolatokba. Enyhe nyomást kell éreznie. Két lábát tartsa nyújtva, jobb lábbal lépjen ki jobb oldalra, majd bal lábával bal oldalra, majd jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe ugyanebben a sorrendben.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor szétnyitja a két lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor a két vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

11. videógyakorlat: oldalirányú húzás

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: közelítő izmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön az oldalára a talajon. A talajon lévő karja legyen nyújtva, fejét tegye rá. Két lábfejét illessze az Elastiband markolataiba, egyiket a másik fölé. A talajhoz érő láb nem mozoghat. Másik lábát emelje fel, amennyire csak tudja, mielőtt enged a nyomásból, anélkül, hogy az érintett izmokat ellazítaná.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felemeli a lábát, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat mozgat. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

Tudta, hogy az izomfejlesztéshez nem kell feltétlenül nehéz súlyzót emelgetnie? Ismerjen meg néhány egyszerű és hatékony technikát, amellyel kiegészítheti izomerősítő edzését!

(2)
FITNESZ
conseils-comment-affiner-sa-silhouette

Milyen testmozgást válasszunk, ha fogyni szeretnénk? Kövesse a Domyos tanácsait az alakja formálásához.

(2)
AZ OLDAL TETEJERE