VIDEÓGYAKORLAT: BALANCE DISC

A Balance Disc-kel végzett gyakorlatokkal teljes körűen és hatékonyan edzheti a teljes testet. Erősítse combizmait, fenékizmait, hasizmait, ugyanakkor vállizmait és tricepszét is. Ezzel az eszközzel javíthatja egyensúlyát és rugalmasabbá teheti izmait. A Domyos videógyakorlatokat is ajánl, amit a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készítettek el, hogy még jobban tudja használni ezt a kiegészítőt. Fedezze fel a Domyos videógyakorlatait, hogy megfelelően használja a Balance Disc-et.

 

A megfelelő hatékonyság érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások:

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes. Ennek érdekében nézzen egy konkrét pontra, így a csigolyákat egyenes helyzetben tudja tartani. Mozgása legyen folyamatos, hogy ízületeit ne tegye ki sérülésnek. Végül hazmát tartsa feszesen a gyakorlat teljes időtartama alatt.

 

1. videógyakorlat: oldalsó guggolás

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, combfeszítő izmok és hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben jobb lábát tegye a Balance Disc-re, bal lábával pedig lépjen ki párhuzamosan 1 méter távolságra. Lábfeje nézzen kifelé, karját teste mellett engedje le. Lassan hajlítsa be a lábát és emelje fel a karját maga előtt. A mozdulat közben törzsét enyhén döntse előre. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig oldalanként átlagos tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

2. videógyakorlat: függőleges egyensúly

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon egyensúlyban, jobb lábát tegye a Balance Disc-re, bal lábát emelje fel. Egyenes törzzsel karját nyújtsa ki oldalsó középtartásba, mert ez segít, hogy megtalálja az egyensúlyt. Feszítse meg a hasizmokat a pozíció megtartásához.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábbal támaszkodik a Balance Disc-en. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

3. videófeladat: hasizmok erősítése

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a Balance Disc-et tegye a háta közepéhez és feküdjön rá. Lábait enyhén hajlítsa be, de talpát mindenképpen tartsa a talajon. Kezét tegye a füle mögé, törzsét pedig kissé emelje meg, hasizmát feszítse meg. Csak a hasizmoknak és a felsőtestnek kell dolgozni.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor visszaengedi a törzsét, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig átlagos tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

4. videógyakorlat: guggolás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, combfeszítő izmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon rá a Balance Disc-re, karját nyújtsa ki a talaj felé. Belégzéskor hajlítsa be a lábát úgy, hogy hátratolja a medencéjét, és emelje karját vízszintes helyzetbe. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig átlagos tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

5. videógyakorlat: lábnyitás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: combizmok, combfeszítő izmok és hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: bal lábát tegye az eszközre, jobb lábát pedig ugyanazon a tengelyen 1 méterrel hátrébb. Lába legyen enyhén behajlítva, hátát tartsa egyenesen, jobb lábával pedig csak a lábujjhegyén támaszkodjon. Lassan hajlítsa be a lábát úgy, hogy törzsét továbbra is egyenesen tartja. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig oldalanként átlagos tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

6. videógyakorlat: fekvőtámasz eltolt egyensúlyú kézzel

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok, tricepszek

 

  • A gyakorlat végrehajtása: térdével és lábfejével támaszkodjon a talajra, jobb kezét tegye a Balance Disc-re. Nyújtott karral és egyenes törzzsel dőljön előre, mielőtt karból visszanyomja magát a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját, és akkor fújja ki, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik karral támaszkodik a Balance Disc-re. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

7. videógyakorlat: tricepsz erősítése

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: tricepszek, bicepszek, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: üljön le a talajra, lábait hajlítsa be. A Balance Disc-et tegye maga mögé. Az eszközt illessze a medencéjéhez és két kézzel fogja meg. Karja legyen nyújtva. Medencéjét emelje fel a talajról. Enyhén hajlítsa be a karját amíg feneke nem érinti a talajt, majd ismét nyújtsa ki a karját.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját, majd fújja ki a levegőt, amikor visszajön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig átlagos tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

8. videógyakorlat: vízszintes egyensúly

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: bal lábával támaszkodjon a Balance Disc-re. Lassan dőljön előre, karját függőleges irányban tartva nyújtsa a talaj felé. Amint stabilan tartja a pozíciót, jobb lábát emelje vízszintes helyzetbe és tartsa meg a pozíciót. Hasizmát feszítse meg az egyensúly megtartása érdekében.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 2-4 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy mindig másik lábbal támaszkodik a Balance Disc-re. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

9. videógyakorlat: dinamikus lábnyitás

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, combizmok, fenékizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: bal lábával támaszkodjon a Balance Disc-re. Bal lábát enyhén hajlítsa be, jobb lábát nyújtsa hátra. Jobb térdét húzza fel a medencéjéig. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor felhúzza a térdét, és akkor vegyen levegőt, amikor a vissza irányú mozdulatot végzi.

 

  • Ismétlések: 4-6 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban úgy, hogy mindig másik lábbal támaszkodik a Balance Disc-re. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAMAROSAN ELFOGY
Balance board
7 990 Ft*
4.40 / 5 280 Vélemények
    JÓGA
    conseils-travailler-son-equilibre

    Képtelen egyik lábán megállni anélkül, hogy elesne? Pedig az egyensúlyérzék és ügyesség nélkülözhetetlen. Kövesse ezeket a tanácsokat, hogy fejlessze egyensúlyérzékét.

    (4)
    FITNESZ

    Tudta, hogy az izomfejlesztéshez nem kell feltétlenül nehéz súlyzót emelgetnie? Ismerjen meg néhány egyszerű és hatékony technikát, amellyel kiegészítheti izomerősítő edzését!

    (2)
    AZ OLDAL TETEJERE