VIDEÓGYAKORLAT: ABDO GAIN TRAINER

Az Abdo Gain Trainerrel még intenzívebb erősítő gyakorlatokat végezhet. Használja együtt az Abdo Gaint és a Gain Trainert, hogy hasizmait valamint a test minden izmát még hatékonyabban megdolgoztassa. A Domyos videógyakorlatokat is ajánl, amit a Domyos sportklub edzőinek segítségével és magyarázataival készítettek el. Fedezze fel a Domyos videógyakorlatait, hogy megfelelően használja az Abdo Gain Trainert.

 

A kellően mélyreható eredmény érdekében a tornázás teljes időtartama szinttől függően 30-45 perc legyen. Ezeknek a gyakorlatoknak mindenek előtt az a céljuk, hogy növeljék az izomerőt, és váltogatva dolgoztatják meg az egyes izomcsoportokat.

 

Biztonsági előírások:

Miközben a gyakorlatokat végzi, a háta maradjon teljesen egyenes. Ennek érdekében nézzen egy konkrét pontra, így a csigolyákat egyenes helyzetben tudja tartani. Térdét egy törölközővel vagy tornaszőnyeggel védje. Amikor a mozdulatot visszafelé végzi, lassítson, hogy ne húzza meg hirtelen az ízületeket, valamint tartsa folyamatosa megfeszítve hasizmát.

 

1. videógyakorlat: egyensúlyozás állva

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon fel az Abdo Gain Trainer-re. Addig egyensúlyozzon, amíg a Gain Trainer egyáltalán nem ér hozzá a talajhoz. Karja legyen oldalsó középtartásban, hasizmát pedig feszítse meg az egyensúly megtartása érdekében.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy a lehető legkevesebbet mozog közben, és az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenőt tart.

 

2. videógyakorlat: medence körzés

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: ferde hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: térdeljen az Abdo Gain Trainer-re. Hajoljon előre, feszes karral támaszkodjon a talajra, a hátát tartsa egyenesen. Medencéjével végezzen körző mozdulatokat balról jobbra. A gyakorlat végrehajtása közbe törzsének nem szabad mozogni.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig mindkét oldallal, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

3. videógyakorlat: egyensúlyozás állva szíjakkal

 

  • Nehézség: 1. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: fogja meg a Gain Trainer két szíjját és álljon fel az Abdo Gain Trainer-re. Kezét húzza fel a csípő magasságába és egyensúlyozzon. A Gain Trainer egyáltalán nem érhet hozzá a talajhoz. A lehető legtovább tartsa meg az egyensúlyt.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy a lehető legkevesebbet mozog közben, és az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenőt tart.

 

4. videófeladat: továbbfejlesztett súlyzózás fekve

 

  • Nehézség: 1-2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön az Abdo Gain Trainerre úgy, hogy a hát felső rész ér az eszközhöz. Húzza fel a lábát úgy, hogy a lábfejét közelíti a fenekéhez. Lábainak érinteniük kell a talajt. Fogja meg a két súlyzót és vigye a karját függőleges helyzetbe. Közelítse a súlyzókat a mellizmokhoz úgy, hogy karját kifelé hajlítja. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor karját leengedi, és akkor fújja ki a levegőt, amikor karját újra megfeszíti.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

5. videógyakorlat: a medence emelése

 

  • Nehézség: 1-2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, farizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön a talajra, karját tegye a teste mellé. Az Abdo Gain Trainer legyen a vádlijánál. Tegye a lábát az eszközre, amelynek folyamatosan érintkezni kell a talajjal. Emelje meg a medencéjét egészen addig, amíg törzse teljesen egyenes nem lesz. Engedje le a medencéjét, amíg feneke nem érinti a talajt. Ismételje meg az előző mozdulatot.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor leengedi a medencéjét, majd fújja ki a levegőt, amikor felemeli.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig átlagos tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

6. videógyakorlat: továbbfejlesztett gyakorlat állva

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, vállizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: üljön rá az Abdo Gain Trainer-re. Fogja meg a Gain Trainer két szíjját és húzza fel őket a feje fölé. Engedje le a kezét, a könyöke 90°-os szöget zár be és a válla magasságában van. Majd nyújtsa ki ismét a feje fölé.

 

  • Légzés: akkor fújja ki a levegőt, amikor karját a feje fölé emeli és akkor vegyen levegőt, amikor visszaengedi.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

7. videógyakorlat: fekvőtámasz lábegyensúlyozással

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok, hasizmok, farizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: vízszintes kiindulóhelyzetben a törzse nézzen a talaj felé, karját feszítse meg, a kezét tartsa a vállaknak megfelelő távolságban. Támaszkodjon a kiegészítő eszközre és egyensúlyozzon a lábfejével. Lábát feszítse meg, a hátát tartsa egyenesen. Amint stabilan tartja a pozíciót, hajlítsa be a karját amíg a mellizmok hozzá nem érnek a talajhoz. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat nehézségét még jobban kihangsúlyozhatja, ha messzire néz maga előtt.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját és akkor fújja ki, amikor visszaemeli a mellkast.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

8. videógyakorlat: feszesítés nyújtott karral, csípőhajlítás/nyújtás

 

  • Nehézség: 2. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben a test a talaj felé néz. Az Abdo Gain Trainer legyen a fejénél. Helyezze az alkarját az eszközre, majd nyújtsa ki a lábát. Ezután emelje meg a medencéjét, amíg a háta nem kerül egyenes pozícióba. Csak a lábfeje érintse a talajt. Amint stabilan tartja a pozíciót, húzza a bal térdét a mellkasához, majd nyújtsa ki a bal lábát hátrafelé.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor felhúzza a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat mozgat. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

9. videógyakorlat: feszesítés

 

  • Nehézség: 2-3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben a test a talaj felé néz. Az Abdo Gain Trainer legyen a fejénél. Helyezze az alkarját az eszközre, majd nyújtsa ki a lábát. Ezután emelje meg a medencéjét, amíg a háta nem kerül egyenes pozícióba. Csak a lábfeje érintse a talajt. Tartsa meg az egyensúlyt.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy a lehető legkevesebbet mozog közben, és az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenőt tart.

 

10. videógyakorlat: egyensúlyozás egy lábon ülve

 

  • Nehézség: 2-3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, vállizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: tegye a Gain Trainert a talajra, majd helyezze rá az Abdo Gaint. Üljön rá az Abdo Gainre, hajlítsa be a lábát és teljes talppal támaszkodjon a talajra. Feszítse meg a hasizmokat és fokozatosan engedje hátra a törzsét. Ezután fogja meg a Gain Trainer két szíjját és nyújtsa ki a karját vízszintes irányba. Amikor stabilan tartja a pozíciót, emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg a jobb lábfeje a mellkas magasságába nem ér. Tartsa meg a pozíciót.

 

  • Légzés: lélegezzen normál módon, rendszeres tempóban, hasát pedig a lehető legjobban húzza be kilégzéskor.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat nyújt ki és hajlít be. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.

 

11. videógyakorlat: fekvőtámasz eltolt egyensúlyozással

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: mellizmok, vállizmok, hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: két kézzel fogja meg az Abdo Gain Trainer fogóját. Nyújtsa ki a kezét és a lábát. Csak a lábfeje érintse a talajt. Vigyázzon, hogy a teste teljesen egyenes legyen és végig így is tartsa a gyakorlat közben. Amint stabilan tartja a pozíciót, hajlítsa be a karját amíg a mellizmok hozzá nem érnek a talajhoz. Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat nehézségét még jobban kihangsúlyozhatja, ha messzire néz maga előtt.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját és akkor fújja ki, amikor visszaemeli a mellkast.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig gyors tempóban, az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperces pihenővel.

 

12. videófeladat: lábnyitás eltolt egyensúlyozással

 

  • Nehézség: 3. szint

 

  • Megdolgoztatott izmok: hasizmok, farizmok, combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzetben álljon egyenesen, az Abdo Gain Trainert tegye a lába elé. Jobb lábával lépjen rá az eszközre. Jobb lába enyhén be van hajlítva, a bal lába kissé hátrébb nyújtva marad. Nézzen egyenesen előre és tartsa egyenesen a törzsét. Karját nyújtsa ki oldalsó középtartásba, hogy megtalálja az egyensúlyt. Feszítse meg a hasizmokat és hajlítsa be a bal lábát amíg a térde 90°-os szöget nem zár be. Nyújtsa ki ismét a bal lábát, hogy visszakerüljön a kiinduló helyzetbe.

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a lábát, majd fújja ki a levegőt, amikor kinyújtja.

 

  • Ismétlések: 3-5 alkalommal egyenként 30 másodpercig úgy, hogy minden gyakorlatsornál másik lábat mozgat. Az egyes gyakorlatsorok között tartson 30 másodperc pihenőt.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

Videógyakorlatok Abdo Gain-nel, amely nélkülözhetetlen kiegészítő a hasizmok erősítéshez. A Domyos végigkíséri az erősítő gyakorlatok folyamán.

AZ OLDAL TETEJERE