TUDJON MEG MINDENT A TÖRZSIZOMZAT FEJLESZTÉSÉRŐL!

(3)

Minden sportágban divatos a „core”, avagy az törzsizomzat fejlesztése, amely azt szolgálja, hogy a törzs stabilabban tartsa a testet. Ha erős a törzsizomzat, a végtagok erőkifejtése, a feléjük történő erőátvitel is hatékonyabb tud lenni. Ismerje meg a hatékony izomfejlesztő gyakorlatokat és végzésük módját!

 

Mi az a törzsizomzat-fejlesztés?

Bármilyen szintű sportoló edzéstervébe tökéletesen illeszkedik a törzsizomzat-fejlesztés, amely egyfajta izomerősítés. A legnépszerűbbek közül: fekvőtámasz, hasizomgyakorlatok, lábhajlítás, húzódzkodás. A klasszikus hasizomfejlesztő gyakorlatok kiváló alternatívája ez a törzsizomzat-fejlesztés, amelynek lényege, hogy az izmokat a lehető legtovább összehúzódva tartsa. Elég jelentős izomfáradtságot kell éreznie, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen.

 

Mire jó?

A törzsizomzat-fejlesztés a törzs legtöbb izmát erősíti, de főként a felszíni és mély hasizmokat (nagy egyenes, ferde és haránt). Védi a porckorongokat, mivel rugalmasabbá teszi a hátat (a derékizmokat). Növeli a sportteljesítményt, mivel biztosítja az erőtovábbítást az alsó- és felsőtest között. Egyébiránt hiába van fejlett izomzata a felső- és alsótestén, ha nem képes a törzsizomzat továbbítani az erőkifejtést, ha az nem alkalmas erre a „közvetítő” szerepre. Az izmos törzs által minden mozdulata erőteljesebb lesz, mind a mindennapokban, mind sporttevékenység során.

 

Hogyan tesztelheti törzsizomzatát?

Az alábbi egyszerű teszttel mérheti fel, mennyire erős a törzse. Helyezkedjen a fekvőtámasz kiinduló helyzetébe, avagy „deszkába”, de alkarját tegye a földre, ne a kezeit. Tartsa meg testét egyenesen, ne essen be a dereka, csípője! Feszítse meg hasfalát, hogy stabilan álljon a törzs. Tartsa meg magát így a lehető legtovább! A pozíciót addig tudta tartani, amíg csípője be nem esik vagy a térdei el nem érik a talajt. Ezután értékelje ki törzsizomzatát :

  • kevesebb mint 30 másodperc: gyenge törzsizomzat

  • 30 másodperc-1 perc között: közepes törzsizomzat

  • 1-2 perc között: erős törzsizomzat

  • több mint 2 perc: kiemelkedően erős törzsizomzat

 

A törzsizomzat fejlesztése

Ha úgy ítéli, nem elég erős a törzsizomzata, indítsa be a gépezetet, hogy javítson rajta! Hetente 2 alkalommal, lehetőleg reggel végezzen 3x1 perces sorozatot a statikus hasizom-összehúzásból, minden sorozat között tartson 30 másodperc pihenőt. Végezze például a deszka gyakorlatot!

 

Edzésről edzésre tegyen hozzá néhány változatot! A bizonytalan egyensúlyi helyzetet fokozni tudja, ha medicinlabdán vagy Domyos Gain Ball labdán végzi a gyakorlatot. Ez a két izomfejlesztő kellék segít hatékonyabbá tenni az izomerősítést. Tovább nehezítheti, ha csökkenti a támaszfelületet karjánál vagy lábainál. Vegye fel a fekvőtámasz kiinduló testhelyzetét, de támaszkodjon csak két ponton: emelje a testével egy síkba a bal kezét és a jobb lábát! Tartsa meg, majd a másik oldalra is végezze el a gyakorlatot!

 

A fejlődéshez ne feledkezzen meg az edzések közötti pihenő időről se! Elengedhetetlen az izmok fejlődéséhez. Fokozatosan lehetőleg folyamatosan növelje a törzsizomzat-fejlesztő edzéseket! Többet ér heti 1 törzsizomzat-fejlesztést beiktatni egy éven át, mint heti 4-et csinálni és egy hónap múlva abbahagyni. Természetesen rengeteg törzsizomzat-fejlesztő gyakorlat létezik. Csak Önön múlik, hogyan variálja edzéseit, hogy folyamatosan fejlődjön.

 

 

 

Most már ismeri a törzsizomzat-fejlesztés legfontosabb szempontjait. Ezzel, a minden ponton hatékony technikával nagyobb erőt tud majd kifejteni és teste egyensúlyban marad mozgás közben.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Club tornaszőnyeg
3 990 Ft*
4.20 / 5 204 Vélemények
    100 hasizom-erősítő pad
    12 990 Ft*
    4.10 / 5 150 Vélemények
      MULTISPORTOK

      Az nagyon jó, ha csökkenti a naponta bevitt kalóriamennyiséget. De jobb, ha komolyabban csinálja, nagyobb eséllyel fog sikerülni elérni célját.

      (1)
      FITNESZ

      Tudta, hogy az izomfejlesztéshez nem kell feltétlenül nehéz súlyzót emelgetnie? Ismerjen meg néhány egyszerű és hatékony technikát, amellyel kiegészítheti izomerősítő edzését!

      (2)
      AZ OLDAL TETEJERE