TESTÉPÍTÉS: A ROBBANÉKONYSÁG FOKOZÁSA

Szeretné növelni a robbanékony erejét? Váltson edzésmódszert, hogy fejlődjön! Így tovább erősödhet! Ismerje meg Romain tanácsait, aki edző a Domyos clubban, és fejlessze robbanékonyságát!

 

Miért jó fokozni a robbanékonyságot?

Hogy javítsa izomminőségét és izomfejlesztő gyakorlatainak hatékonyságát, oda kell figyelnie fizikai felkészülésére. A robbanékonyság minden alapja: általa növelhető a teljesítmény, rövidíthető a reakcióképesség. Azt jelenti, hogy minimális idő alatt maximális erőt tud kifejteni. Ezt néhány hatékony edzéstechnikával tudja elérni: súlyokkal végzett rövid sorozatokkal, pliometrikus mozgással. Kövesse a megfelelő edzéstervet, hogy hatékonyan fejlődjék!

 

Edzéstechnikák

Itt olvashat néhány edzéstechnikát, amelyek alkalmazásával javítani tudja izomminőségét.

 

Rövid sorozatok súlyokkal

A rövid sorozatok célja nem az izomtömeg növelése, hanem a mozdulatok erejének növelése. Az ismétlések száma nem haladhatja meg az 5-öt egy sorozaton belül, a súly tömege pedig 1 RM min. 80%-a legyen (RM = egyismétléses maximum, a maximális súly, amit képes felemelni egyszer). Ez az erőmunka a gyors izomrostokat dolgoztatja, tehát a robbanékonyságot fokozza. Ebben az esetben nem a testépítés szempontjai számítanak (kis mértékű az izomtömeg-növelés, hanem az idegek fejlesztése (koncentrálás, szinkronizálás, mozgáskoorináció).

 

Ehhez a típusú munkához ne végezzen izolált, illetve erősítő gépes gyakorlatokat! Alkalmazza a bolgár módszert, amely tökéletesen illik az erőfejlesztő edzéstervbe! Lényege, hogy felváltva használ nagy és kis súlyokat egy sorozaton belül és a mozdulatokat a lehető leggyorsabban hajtja végre. A cél, hogy a nehéz és a könnyű súlyok emelése közötti kontraszt fejlessze a szenzoros rendszert. Így fejleszti a fehér izomrostokat, az erőt és a gyorsaságot. Azaz fokozza a robbanékonyerőt.

 

Az edzés során a sorozatokban legyen váltakozó az erőmunka = nagy súllyal végzett ismétlések (legalább 1 RM 80%-a) és kis súllyal (1 RM 30%-a kb.) végzett gyors ismétlések. Az összes sorozatot pihenés nélkül végezze! Például, bemelegítés után:

  • 5 guggolás tarkón tartott 80% RM súllyal, majd 5 magasra ugrás zárt lábbal

  • 6 fekvenyomás 80% 1RM súllyal, majd 10-15 ismétlés 40%-os 1RM súllyal (vagy 15 fekvőtámasz). Pihenjen 2 percet, majd végezzen még 5 sorozatot!

 

Tudnivalók: ezt a fajta edzést 4-5 hétig szabad követni.

 

A pliometrikus tréning

A pliometrikus edzést általában olyan sportolók követik, akiknek robbanékony izomerőre van szükségük. Egyszerre fejleszti az erőt és a gyorsaságot. Az izomfejlesztésben tökéletes módszer az izmok robbanékonyerejének és gyorserejének növelésére.

Alapelve, hogy egy izomösszehúzó mozdulat után mindig egy izomnyújtás következik. A cél ilyenkor, hogy az izom a lehető leggyorsabban és legerőteljesebben reagáljon, és ehhez az izomrostoknak össze kell tömörülniük. Általában ezek a „pulzáló” (összehúzás-nyújtás) gyakorlatok jók a teljesítménynöveléshez. Figyeljen oda a mozdulatokra, mivel a pliometrikus gyakorlatok sérülést okozhatnak, ha rosszul vagy túl gyakran végzi őket!

 

A felsőtest edzése:ugró fekvőtámasz

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a hagyományos fekvőtámasznál. Itt azonban a cél, hogy gyorsan hajlítsa be a kart, majd robbanékonyan nyomja ki magát, ugorjon fel úgy, hogy kezei elváljanak a padlótól. Ahogy felnyomta magát, azonnal kezdje újra a gyakorlatot! A lehető legtöbb izomrostját használja a hirtelen összehúzódáshoz! A haladók tapsolhatnak is egyet, amikor felugranak karjukkal.

Tudnivalók: ezt a gyakorlatot hetente legfeljebb egy edzésen végezze, maximum 4 héten át!

 

Az alsótest edzése (négyfejű combizom és vádli): ugrások

A gyakorlatokat végezheti vízszintes ugrásokkal is (kvadricepsz). Végezzen zárt lábakkal egy ugrássort.

Ugrókötéllel ugráljon függőleges irányba!

Mindegyik ugrásnál gondoljon a has erősítésére és a nyújtó helyzetben vegyen fel megfelelő testhelyzetet! Gyakoroljon fokozatosan, vízszintes irányú ugrásokkal kezdve! Növelje a nehézséget függőleges ugrásokkal, dolgozzon az esési magasságon.

 

 

 

És végül: melegítsen be futópadon vagy kerékpáron a gyakorlatok megkezdése előtt! Ne feledkezzen meg a megfelelő folyadékpótlásról az edzés során! Önön a sor, legyen gyors és robbanékony!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 20 kg
14 990 Ft*
4.70 / 5 29 Vélemények
    Súlyzókészlet, 50 kg
    36 990 Ft*
    4.00 / 5 274 Vélemények
      AZ OLDAL TETEJERE