LAPOS HAS A NYÁRRA

(4)

A gyakorlatokhoz javasoljuk, hogy használjon tornaszőnyeget vagy szivacsot!

 

1. gyakorlat: Vízszintes deszka:

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Célzott izmok: haránt hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: Támaszkodjon a földön az alkarjára, emelje meg a medencéjét, és billentse befelé, ahogy a képen látható, hogy erősen megfeszüljön a hasfala és a farizmai! A két láb egyenes, feszes; a térdeit leteheti a talajra, ha még kezdő szinten van.

 

  • Légzés: Lélegezzen normálisan a gyakorlat során!

 

  • Biztonsági előírások: Figyeljen rá, hogy a medencéjét úgy billentse előre, hogy megfeszítse a far- és hasizmokat végig a gyakorlat során!

 

  • Ismétlés: 3x 30 másodperc, 30 másodperc pihenéssel.

 

2. gyakorlat: Vízszintes oldalsó deszka:

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Célzott izmok: haránt hasizmok, de a kis és nagy ferde hasizmokat is meg tudja dolgoztatni.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: Oldalt fekve támaszkodjon a könyökére vagy az alkarjára, zárt ököllel! Emelje meg a csípőjét és tartsa ezt a helyzetet! Légzés közben figyelje meg a köldök hogyan húzódik a gerincoszlop irányába, vállaiból pedig engedje ki a feszességet! Alkarja és felsőteste 90°-ot zárjon be!

 

  • Légzés: Lélegezzen normálisan a gyakorlat során!

 

  • Biztonsági előírások: Ahogy az előző gyakorlatnál is, figyeljen rá, hogy megfeszítse a far- és a hasizmokat végig a gyakorlat során!

 

  • Ismétlés: 3x 30 másodperc, 30 másodperc pihenéssel.

 

3. gyakorlat: Mellkasemelés

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Célzott izmok: nagy egyenes hasizmok.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: Feküdjön hanyatt, kezeit tegye a tarkójára, emelje meg a fejét, vállait és a mellkasát addig, amíg a lapockák el nem emelkednek a talajtól- közben lélegezzen ki lassan!

 

  • Légzés: mellkasemelés közben végig fújja ki a levegőt, a hasát préselje össze, amennyire tudja, visszaereszkedés közben lélegezzen ki!

 

  • Biztonsági előírások: ne emelje külön a fejét; tekintetét szegezze maga elé, egy messzi, fenti pontra! A derék végig maradjon a talajon, sose emelkedjen fel!

 

  • Ismétlés: 3 x 15-20 ismétlés kisebb pihenőkkel.

 

4. gyakorlat: kereszt hasprés

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Célzott izmok: kis és nagy ferde hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: hanyattfekvésben emelje meg a mellkasát a hátát gömbölyítve úgy, hogy bal könyökét a jobb térdéhez emeli! Térjen vissza kiinduló helyzetbe lassan a lapockáig gördítve a hátát. majd kezdje újra a másik oldalra- és folytassa felváltva, gördülékenyen.

 

  • Légzés: mellkasemelés közben végig fújja ki a levegőt, a hasát préselje össze, amennyire tudja, visszaereszkedés közben lélegezzen ki!

 

  • Biztonsági előírások: ne emelje külön a fejét; tekintetét szegezze maga elé, egy messzi, fenti pontra! A derék végig maradjon a talajon, sose emelkedjen fel!

 

  • Ismétlés: 3 x 15-20 ismétlés kisebb pihenőkkel
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

Minden edzésterv egyik alapgyakorlata a karcsúsítás, avagy a törzsizomzat fejlesztése, amely hatékony izomerősítő technika. Tudja meg, mit szolgál a törzsizomzat fejlesztése és hogyan fejlődhet benne!

(3)
MULTISPORTOK

Az nagyon jó, ha csökkenti a naponta bevitt kalóriamennyiséget. De jobb, ha komolyabban csinálja, nagyobb eséllyel fog sikerülni elérni célját.

(1)
AZ OLDAL TETEJERE