KITARTÓBBÁ VÁLNI: TANÁCSOK, EDZÉSPROGRAM...

Jobban bírni a terhelést: a jó módszer

Megoldást keres, hogyan javíthatná szív- és érrendszere teljesítőképességét? Itt elolvashatja, hogyan fejlesztheti állóképességét és fokozhatja teljesítményét:

 

Alapozzon!

Kezdésképpen azt javasoljuk, végezzen alapvető állóképességi edzéseket! Az alapelv? Edzései legalább 40 percesek és közepes tempójúak legyenek, hogy fejlesszék az izmok érrendszerét! Az ilyenfajta mozgás ugyanis újabb kapilláris vérereket alakít ki az izmokban, így azok oxigénellátása jobb lesz.

 

Eddzen résztávokkal!

Ha felfejlesztette az érrendszerét, kezdjen hozzá magához a szív edzéséhez! A résztávos edzés során váltakoznak a nagyon rövid (15 másodperc-1 perc), de nagyon gyors és a lassú szakaszok. A hirtelen tempóváltás stresszt okoz, a szívizmoknak pedig minden tempóhoz hozzá kell szokniuk. Ezáltal szíve erősödik, egy dobbanással több vért lesz képes pumpálni. Ezért ver lassabban a nagy állóképességű sportolók szíve.

 

Az energiatartalékok optimazilálása

Hosszas erőfeszítés során szervezetünk nem csak a zsírraktárakból biztosítja az energiát, hanem a cukrokból is. Fontos tehát, hogy legyen megfelelő mennyiségű glikogén (a cukor raktározott formája) az izmainkban, hogy bírjuk az terhelést. Ha ezek a raktárak üresek, a zsír felhasználása nem lesz elegendő, így magát az izmot kezdi felhasználni a test, hogy megfelelő legyen a teljesítménye!

 

Hogy elegendőek legyenek ezek az „energiaraktárak”, elengedhetetlen a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás. Kellő mennyiségű összetett cukrot (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér) kell bevinni, hogy megtöltse a raktárakat. Egy sportoló táplálkozásának 55%-át kell kitennie szénhidrátoknak. Ne feledkezzen meg a terhelés során enyhén cukros energiapótló folyadékról sem, hogy ne merítse ki a raktárait túl hamar!

 

Hogyan növelhető a tüdőkapacitás?

Növelheti tüdőkapacitását, hogy minden légzési körrel (kilégzés-belégzés) egy kicsit több oxigénhez jusson. Hogyan? Napi egyszer szánjon 10 percet a következő gyakorlat elvégzésére:

Vegyen nagy levegőt az orrán át, majd a lehető leglassabban lélegezzen ki, hogy tüdejét teljesen kiürítse! Hogy lássa, mennyit fejlődik, számolja, hány másodpercig tart a kilégzés! Ez a gyakorlat hosszú távon növeli tüdőkapacitását.

 

Hogyan eddzen az állóképesség fejlesztéséhez?

Hogy javuljon az állóképessége, kövesse az alábbi, futást, kerékpározást és ugrókötelezést elegyítő edzésprogramot! Javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer végezze el, hogy eredményes legyen!

 

Melegítsen be 8-10 alatt közepes tempójú futással és az ízületei átmozgatásával, majd végezze el háromszor az alábbi gyakorlatsort, mindegyik egység után másfél perces pihenőt tartva!

  • Futás: 6-szor 15 másodpercig fusson maximális sebességgel, majd 15 másodpercig lassan!

  • Törzsizomzat-fejlesztés: tartsa 30 másodpercig a deszka pózt, közben figyeljen rá, hogy egyenes legyen a teste!

  • Kerékpározás: tekerjen közepes tempóban 4 percig! Ezután növelje a kerékpár ellenállását, álljon ki a nyeregből és egyenes háttal tekerjen 1 percig! Majd állítsa alacsonyabb fokozatra az ellenállást, és üljön vissza a nyeregbe: most hajtsa teljes sebességgel másfél percig a kerékpárt!

  • Újra 30 másodperc törzsizomzat-fejlesztés.

  • Ugrókötelezés: 8 perc. Ha nem sikerül egyben végigcsinálnia a 8 percet, ugrálja le 1 percenként, 10 másodperces pihenőkkel!

 

 

 

Most már ismer néhány alapvető tippet, hogyan lehet jobb az állóképessége és hogyan fejlődhet gyorsabban. Önön a sor!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

Minden edzésterv egyik alapgyakorlata a karcsúsítás, avagy a törzsizomzat fejlesztése, amely hatékony izomerősítő technika. Tudja meg, mit szolgál a törzsizomzat fejlesztése és hogyan fejlődhet benne!

(3)
AZ OLDAL TETEJERE