IZOMERŐSÍTŐ EDZÉSTERV NŐKNEK

A nőket általában az tartja vissza az izomerősítéstől, hogy túl izmosak lesznek, például túl nagy karjuk lesz.  Mégis sok híresség választja a karcsúsításnak ezt a módját.  Készen áll a tapasztalatszerzésre a Domyos-szal?

 

Sok hiedelemmel ellentétben az izomfejlesztés nem jelent egyet a testépítéssel. Alapvetően minden a mértéktől függ!  Ha kontrollált táplálkozással és rendszeres kardioedzéssel köti össze, az izomfejlesztés kiváló zsírégető lesz.  Milyen előnyei vannak? 

 

  • Az izomfejlesztés ideális a fogyáshoz

Ha a célja a fogyás, jegyezze meg, hogy minél izmosabb, annál több kalóriát éget el!  Összességében az izmok fenntartása igényli a legtöbb energiát, tehát alapvető fontosságú, hogy a kardiomozgást kiegészítse izomerősítéssel.

  • Az izomfejlesztés feszesebbé teszi alakját

Ha a teljes testére és helyes tartással végez gyakorlatokat, az izomfejlesztés általánosan feszesebbé teszi, szebb lesz a testtartása, így nem fog fájni a háta, dereka. 

  • Az izomfejlesztés védi a csontjait

A súllyal végzett izomfejlesztés serkenti a csontképzést, tehát erősíti a csontvázat.  Izomfejlesztéssel megelőzheti tehát a csontritkulást. 

 

Akár feszesebb, formásabb testet akar, akár fogyni szeretne, akár  izomtömeget növelni... mind jó érv, hogy kipróbálja az izomfejlesztést!

 

Milyen gyakorlatokkal kezdjen az edzőteremben?

Az edzőteremben kezdésképp olyan gépeken dolgozzon, amelyek irányítják a mozdulatokat!  Olyan gépeket válasszon, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot mozgatnak (négyfejű combizom, combfeszítő izmok, tricepsz, bicepsz, hátizmok, stb.)!  Így célzott lesz az edzése és az irányított mozdulatok miatt teljesen biztonságos is.

 

Figyelem: minden ilyen gépen végzett gyakorlat közben húzza be, feszítse meg hasfalát, hogy a háta ne görnyedjen be!  Így nem terheli majd túlzottan a derekát.  A másik: ne hanyagoljon el egy izomcsoportot sem azzal az indokkal, hogy az túl gyenge!  Ellenkezőleg: a cél hogy harmonikussá tegye testfelépítését.  Tehát ugyanannyi ismétléssel dolgoztassa jobb és baloldalát (akkor is, ha az egyik oldala erősebb, mert így lesz kiegyensúlyozott a teste)! Hogy ne eddzen túl egy izomcsoportot sem, tartson 48 órás pihenést a következő munka előtt!

 

Köredzés: a jó kompromisszum

Semmivel sem lesz harmonikusabb és feszesebb a teste, mint az izomfejlesztéssel.  Amennyiben kiegyensúlyozottan és helyes tartással dolgoztatja meg minden izmát.A köredzés olyan edzéstípus, amely során több izomerősítő, kardio- és egyensúlyfejlesztő gyakorlatot végez sorban, rövid és nagy intenzitású sorozatokban.  Így teljes körű edzést végez szórakoztató, változatos módon, amelynek eredményeképp gyorsan erősebb lesz a teste és nagyobb az állóképessége.

 

Mely izomcsoportokat dolgoztassa meg?  Hány ismétlésben/sorozatban?

A legfőbb, fejlesztendő izomcsoportok: négyfejű combizom, combfeszítő, far-, hasizmok, derékizmok, tricepsz, bicepsz, hátizmok, mellizmok.

  • Ha karcsúsodni szeretne, nem szeretne tömeget növelni, kis súlyokkal végezzen 3-4 sorozatot, mindegyikben 20-25 ismétlést! Természetesen az utolsó 2-3 gyakorlat nehéz lesz.

  • Ha pedig tömeget szeretne növelni, nagy súlyokkal végezzen 3-4 sorozatot, mindegyikben 8-10 ismétlést.

Figyelem:a has és derékizom fejlesztésére legjobb a saját testtömeget használni.  Először is rengeteg gyakorlat létezik ezekre az izomcsoportokra, amelyet plusz súly nélkül lehet végezni.  Másodszor: a helytelen testtartás miatt gyakran derék- vagy nyaki fájdalmat okoz, ha ezen a területen dolgozunk, ezért nem szükséges, hogy plusz súllyal nehezítsük a gyakorlatvégzést.

 

Izomfejlesztés saját testtömeggel:  nőknek ideális? 

Sok nő azért nem mer belevágni az izomfejlesztésbe, mert nem szeretne erősítő terembe, rengeteg bodybuilder közé járni... De létezik egy alternatíva:  az otthoni erősítés, amely kevés eszközzel (kézi súlyzó, gumiszalag) és saját testtel is folytatható! Mindenesetre egy kevés szakértelem szükséges hozzá (óvatosan, a rossz tartás sérülést okozhat!). A saját testtömeggel történő, Lafay-típusú izomfejlesztés nagy elszántságot és önfegyelmet igényel, de a teljes testizomzatot kidolgozhatja vele. Olyan mozdulatokról van szó, amelyek az ízületi ellenállást használják fel és a saját testtömeget.  Melyek az előnyei?  Harmonikus testfelépítése, a testtartás javítása, a hajlékonyság, az erő és az állóképesség növelése.  Ez a módszer jótékony hatással van a nőkre, mivel számos izomminőséget ki tudnak vele fejleszteni.

 

 

 

Tehát teljes mértékben lehetséges harmonikusan izmosítania magát nőként is, anélkül, hogy félnie kellene a túlzott tömegnövekedéstől.  Heti 2-3 edzéssel elérheti közép vagy hosszú távú célját, a tökéletes alakot: minden izomcsoportra végzett 3-4 sorozatban 20-25 ismétléssel karcsúsodhat, vagy 8-10 ismétléssel növelheti tömegét (tartsa be a 48 órás pihenést minden esetben!)!  

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE