IZOMERŐ NÖVELÉSE: A MEGFELELŐ TESTÉPÍTŐ PROGRAM

(4)

Ahhoz, hogy elkezdődjön a fejlődés a testépítésben és nehezebb súlyokat emeljünk, fontos az erőfejlesztés. Ebben a cikkben megismerheti az erőfejlesztés elveit és kipróbálhatja erőfejlesztő edzésprogramunkat.

 

Mit jelent az erőfejlesztés?

Ezzel a jellegű mozgással a testét fejlesztheti: megtanulja, hogyan használhatja hatékonyabban a motoros idegpályákat (a neuronok és az izmok közötti összeköttetés) a a nagyobb erőkifejtéshez és a jobb koordinációhoz.

 

Több fajta erő létezik, amelyek a következők:

 

  • a maximális erő az izom-idegrendszer legnehezebb súly felemelésére irányuló képessége (maximális ismétlés)

  • az erő-állóképességet az izomzat formálására vagy átmeneti vérbőség okozására szolgál

  • a robbanékony erő sprintnél vagy az ugrásoknál játszik szerepet

  • a gyorsasági erő, vagy teljesítmény a rögbiben vagy súlyemelésben fontos (erő x gyorsaság)

 

Ebben a cikkben megismerheti a maximális erő fejlesztését.

 

Milyen gyakorlatokkal növelhető az erő?

Ahhoz, hogy megtanuljon nehezebb súlyokat emelni, meg kell tanulnia az alapgyakorlatok végrehajtását :

  • Kitörés

  • Felhúzás

  • Fekvenyomás (mellkas) és fej fölé nyomás (váll)

  • Felhúzás rúddal (előre döntött törzzsel)

 

Saját testsúllyal végzett gyakorlatokat is végezhet:

  • Fekvőtámasz

  • Húzódzkodás

 

Erőfejlesztő edzés

A terhelés

Az erőfejlesztésnél az alkalmazott terhelés nagyon fontos.Ha hatékonyan szeretne edzeni, akkor határozza meg a saját 1RM értékét minden egyes alapgyakorlatnál szabad rúddal. Az 1RM vagyis testépítésnél a maximális terhelés az a maximális súly, amellyel szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatot egyszer. Ennek meghatározásához kérjen segítséget egy edzőpartnertől. Az erőfejlesztő edzés megkezdése előtt tehát meg kell határoznia a maximális erőt, hogy a következő edzések alkalmával ennek az erőnek egy adott százalékán dolgozzon. A százalékos arány és a hozzárendelt terhelés a kitűzött céltól függ. Például térfogatnövelés esetén az 1RM 75% - 80%-án ajánlott dolgozni. Erőfejlesztésnél az 1RM 85% - 100%-án kell dolgozni.

 

Az ismétlések száma

Ennél az erőfejlesztő edzéstípusnál a sorozatok számát alapgyakorlatonként kell számolni (a térfogatnövelésnél alkalmazott sorozat/izomcsoport módszerrel szemben). Gyakorlatonként 21-25 ismétlést kell végrehajtani. Az egyes sorozatok között 2-5 perc a pihenőidő (a regenerálódáshoz szükséges, ajánlott időtartam). Egy erőedzés 5 ismétlésből álló 5 sorozatra épül 85%-os terheléssel. Például, ha a maximális ismétlésszáma 100 kg-ra vonatkozik, akkor tegyen 85 kg súlyt a rúdra és végezzen 5 ismétlést ezzel a terheléssel. Pihenjen 2-3 percet, majd kezdje újra ugyanezt a gyakorlatot:Összesen 5 sorozatot a maximális erő fejlesztéséhez.

 

Az edzések gyakorisága

Az erő növelése esetén lényeges az edzések száma, amelynek magasabbnak kell lennie az edzések időtartamánál.Ez úgy értendő, hogy jobb 3 x 1 órát edzeni, mint egyetlen edzés alatt 3 órát!

 

Speciális erőfejlesztő testépítő program

Mielőtt elkezdi az első erőfejlesztő edzést, mérje le a saját 1RM értékét az első edzésnapon, a maximális ereje meghatározásához. Ugyanezt a tesztet egy hónappal később újra el kell végezni (a program végén) a fejlődés értékelése céljából.

 

Bemelegítés: összpontosítson a terhelésnek kitett ízületekre, úgymint csukló, könyök, váll. Végezzen gyors bemelegítést azokra az izmokra, amelyekre gyakorlatokat kíván végezni. Például végezzen 15 ismétlésből álló sorozatot üres rúddal mielőtt megkezdi az elvégezni kívánt gyakorlat sorozatát.Az edzés során elvégzett minden egyes alapgyakorlat esetében fokozatosan emelje a terhelést mielőtt 5x5-ös sorozatot csinál 85%-os terhelésen.

 

Erőfejlesztő program

Időtartam: 1 hónap.

1. edzés 

  1. 5x5 kitörés
  2. 5x5 fekvenyomás
  3. 5x5 felhúzás előre döntött törzzsel

 

2. edzés 

  1. 5x5 felhúzás
  2. 5x5 fej fölé nyomás
  3. 5x5 fekvőtámasz

 

3. edzés

  1. 5x8 húzódzkodás
  2. 5x8 állig húzás
  3. 5x15 törzsemelés hátpadon
  4. 5x45 sorozat oldalsó és mellső statikus hídtartás
  5. 3x20 forgatóizom erősítés csigával (a vállizmok erősítéséhez)

 

Minden egyes alapgyakorlatot legalább hetente 2 alkalommal el kell végezni úgy, hogy az egyes gyakorlatok között 48 óra pihenőidőt kell tartani.

 

 

 

Ahhoz, hogyeredményt érjen el a testépítésben, ismeri az erőfejlesztő edzés előnyeit. Alkalmazza hát ezt a programot egy hónapon át és saját maga is meggyőződhet az eredményességéről az elért fejlődés alapján!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE