HOGYAN NÖVELJÜK A TÜDŐKAPACITÁST?

(1)

És ha szánna rá pár percet, hogy a légzésre koncentráljon?  Meg fogja látni, néhány egyszerű gyakorlattal mennyit tud javulni a teljesítménye!

 

Legyen tudatos a légzése!

Időről időre odafigyel a légzésére?  Ezt nevezzük tudatos légzésnek. Ez kíméletes és mély, tudatos légzési gyakorlat.Abból áll, hogy nyugodtan, lassan lélegez és figyelmét erre a tevékenységre összpontosítja.Hogy tudatos legyen a légzése, végezze el az alábbi gyakorlatot!

 

1. gyakorlat:  a légzés érzése

  • Csukja be a szemét és figyelje meg, hogyan lélegzik (öntudatlanul, automatikusan)

  • Fogjon egy stoppert és számolja, hány légzést végez 10 másodperc alatt!

  • Végezze el a kísérletet lassú és nyugodt légzéssel is:  lélegezzen be lassan, 2-3 másodperc alatt és fújja ki a levegőt 5-6 másodperc alatt úgy, hogy közben figyeli a has és a bordakosár mozgását...

 

A légzés megismerése

Gyakran elfeledkezünk róla, hogy a légzésben mennyi izom részt vesz, többek közt a rekeszizom, amely a tüdő alatt található és nyomást tud gyakorolni a hasi területre. Így már jobban érti az ember, miért alapvető fontosságú és jótékony megtanulni a hasi légzést. Nyugodt helyzetben a has domborodik ki a belégzéskor, mivel a tüdő lefele nyúlik meg.Viszont stresszes helyzetben a rekeszizom megmerevedik és a tüdő nem tud lefele terjeszkedni.Az eredmény:a légzés mellkasivá és felületessé válik.

 

Hogy tudja, légzése hasi vagy mellkasi, végezze el az alábbi gyakorlatot!

 

2. gyakorlat:  a légzés megismerése

  • Feküdjön hanyatt a padlóra!

  • Tegye egyik kezét a hasára, másikat a mellkasára! 

  • Figyelje meg légzését: hogy melyik kéz emelkedik meg először!

 

Az a sportoló, aki a mellkasába lélegzik, nem használja ki teljesen a tüdő kapacitását, gyorsabban kifárad, mivel az oxigéntartalékai kisebbek, mint azoknak, akik hasi légzést végeznek.  Tehát fontos megtanulni a hasi légzést.

 

A jó légzés alkalmazása

Ha szeretne hatékonyabbá válni, tanuljon meg légzésén dolgozni!  Az izomfejlesztő edzés során két gyakorlat között, a pihenő időben alkalmazza a tudatos, hasi légzést! Általa jobb lesz az izmok vérellátása a sorozatok között, ezáltal teljesítményük is nagyobb lesz.

A hasi légzéssel több oxigénhez jut, és több szén-dioxidtól szabadul meg szervezete.  Végezze ezt a gyakorlatot!

 

3. gyakorlat:  a hasi tudatos légzés alkalmazása

  • Üljön a földre háttal a falnak, vagy feküdjön hanyatt!

  • Lassan, mélyen, orron keresztül szívja be a levegőt!

  • Tegye egyik kezét a hasára, majd a száján fújja ki a levegőt, miközben behúzza (kézzel benyomja) a hasát!

  • Orron keresztül szívja be a levegőt úgy, hogy csak a hasát dugja ki!

  • Lassan, szájon keresztül fújja ki a levegőt (a kilégzés lassabb legyen, mint a belégzés)!

  • Egymás után háromszor végezze el a gyakorlatot!

 

Terhelés közben a helyes lélegzés a lehető legegyenletesebb (kapkodás nélküli).  A kilégzésnek 2-3-szor hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek.  A belégzés orron, a kilégzés szájon át történik.  A kettős légzést kerülje amennyire csak tudja, és hagyja, hogy szervezete az erőfeszítéshez alkalmazkodjék.  A pihenőidőben jusson eszébe lélegezni egy mélyet, teljeset, hogy az oxigénhiányt pótolja!

 

Az alapsor tehát egy 10 körös légzésnél a következő percenként:

  • Belégzés a hasba 2 másodpercig

  • Kilégzés a hasból 4 másodpercig

 

Ha tovább szeretné fejleszteni a légzését, hogy még inkább tudatos legyen erőfeszítés közben, gyakorolja a Breathplay technikát kardioedzésen, például spinningen: lényege, hogy aktívvá teszi a kilégzési szakaszt.  Erősítse fel kilégzését három ütemét úgy, hogy sziszegő hangot ad ki kifújás közben:  „Ssssz-ssssz-ssssz” (fejben számolva 1-2-3). A belégzés két ütemére adja ki a relaxációs „aaa-aaa” hangot (fejben számolva 4-5).  Ezzel a módszerrel megduplázhatja fizikai erejét erőfeszítés közben! 

 

A tüdőkapacitás növelése

Rendszeres edzéssel javítható tüdőkapacitás.  Mindenki megtanulja a lehető legjobban kontrollálni a légzés ritmusát és lassítani az edzés során.  A nagyobb teljesítmény érdekében egyre több sportoló egészíti ki edzését tüdőkapacitást növelő légzőgyakorlatokkal.  A kímélő tornaformák- mint a jóga, taichi, csikung vagy a relaxáció- jó közérzetet eredményeznek és javítják a regenerációs képességet.  Segítségükkel jobban tud fejlődni a szív és az érrendszer és a technika. 

A sportolók a légzés irányításával jobban tudják kezelni a stresszhelyzetet versenyek, mérkőzések során. Így minden szükséges eszközzel rendelkeznek, amellyel szellemileg el tudnak lazulni, mentálisan erősödni tudnak, a mindennapi életben is. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
AZ OLDAL TETEJERE