FOGYÁS UGRÓKÖTÉLLEL

(1)

Tudta, hogy 15 perc ugrókötelezés felér 30 perc futással? Húzza fel gyorsan sportcipőjét, hogy újra formába lendüljön, az ugrókötél csak Önre vár!

 

Miért használjon ugrókötelet?

Úgy döntött, vesz egy ugrókötelet? Jó választás! Egyszerű és teljeskörű edzésforma, melynekkarcsúsító hatása vitathatatlan! Előnyei:

 

  • Növeli az állóképességet és erősíti a szívet
  • Harmonikusan és átfogóan feszesíti a testet anélkül, hogy merevvé tenné
  • Megmozgatja a kötőszöveteket, hatékony a narancsbőr ellen
  • Kalóriát éget
  • Javítja az egyensúlyérzéket és a talajfogást
  • Javítja a testtartást
  • Fejleszti a motorikus képességeket és a mozgáskoordinációt.

 

15 perc ugrókötelezés a fogyásért

Az alábbi 3 ugróköteles gyakorlatot összesen ötször ismételje! Így összesen 15 percet ugrókötelezik edzésenként. Hetente 3 alkalommal végezze el a gyakorlatokat (lehetőleg reggel)! Egészítse ki izomerősítéssel, hogy az eredmény optimális legyen (pl.: erősítés teremben vagy comb-, has-, farizomedzés...). Az edzéshez húzzon fitneszcipőt (kötelező az ütéscsillapítás és a sérülések elkerülése végett), valamint gondoskodjon a folyadékbevitelről is... és már készen is áll egy valódi ugróköteles edzésre!

 

Figyelmeztetések:

  • Amennyiben csípője, térde vagy háta fájós, illetve ízületi problémákkal küzd, kérje ki orvosa tanácsát!

  • Az edzéshez alakítson ki tágas, akadálymentes helyet, nehogy megsérüljön!

  • Nőknek: viseljen sporthoz megfelelő melltartót!

  • Állítsa be a kötelet: egyik lábával lépjen a kötél közepére, a két markolatot pedig emelje fel a teste mellett! Kezdőknek a markolat a vállig érjen.

 

A helyes testtartás ugrókötelezés közben:

  • A nyak, fej és a gerinc legyen egy vonalban!
  • Húzza be a hasat (a hasizmok kissé megfeszülnek)!
  • A vállak legyenek leengedve!
  • A könyökök a testhez közel legyenek, az al- és felkarok majdnem 90°-ot zárjanak be!
  • A testtartás során a kezek enyhén a medence előtt legyenek!
  • Mindig enyhén hajlítva, rugalmasan álljanak a térdek (a kivételes esetektől eltekintve)
  • Mindig lábujjhegyen ugráljon!

 

1. gyakorlat: pihenő gyakorlat

Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat kevésbé megterhelő. A kezdők edzésében, ha elsajátították, ez az egyik legfőbb komponens. A gyakorlottabbak bemelegítésként és két gyakorlat közötti átvezető, pihenő gyakorlatként alkalmazhatják.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: ugorjon át a kötélen a bal lábára érkezve! Amikor a kötél a fej felett halad el, lépjen újra a bal lábára, miközben a jobb lábát enyhén kifelé veti! Majd ugorjon át könnyedén a kötélen a jobb lábára érkezve, miközben a bal lábát enyhén kifelé veti! Ugráljon váltott lábon, kis ugrásokkal, minden alkalommal lábujjhegyre érkezve, mintha helyben futna! Összefoglalva: bal lábról ugrás és visszaérkezés, közben jobb lábról ugrás és visszaérkezés.

 

  • Légzés: lélegezzen be, amikor a levegőben van, és fújja ki ugrás közben a levegőt!

 

  • Ismétlések: 30 másodperc váltott lábú ugrálás, 30 másodperc pihenés.

 

  • További gyakorlatok: amikor már jól megy a pihenő gyakorlat, cifrázza! A 30 másodperces terhelés mintájára: kezdjen 10 másodperc pihenő gyakorlattal, majd 10 másodperc magas térdemelés váltott lábbal, majd fejezze be 10 másodperc váltott lábú sarokemeléssel!

 

2. gyakorlat: a full twister

Ez a gyakolrat technikailag egyszerű, de jobb fizikai kondíció szükséges hozzá (intenzívebb, mint a pihenő gyakorlat).

 

  • A gyakorlat végrehajtása: zárt lábakkal ugorja át a kötelet, miközben a csípőjét elforgatja jobbra anélkül, hogy a felsőtestét mozdítaná, lábujjhegyre érkezzen, enyhén hajlított térdekkel! A következő ugrásnál forgassa csípőjét balra, és így tovább...

 

  • Légzés: lélegezzen be, amikor a levegőben van, és fújja ki ugrás közben a levegőt!

 

  • Ismétlések: 30 másodperc váltott lábú ugrálás, 30 másodperc pihenés.

 

  • További gyakorlatok: amikor már jól megy a full twister, próbálja ki az alábbi változatot! A 30 másodperces terhelés mintájára: kezdje 15 másodperc full twisterrel, majd folytassa 15 másodperc futólépéssel (a térdeket emelje felváltva a derékvonalig minden ugrásnál)!

 

3. gyakorlat: a futólépés

Attól függően, milyen intenzitással végzi, ez az alapgyakorlat a legnagyobb kalóriaégető és a szívet és érrendszert legjobban megdolgoztató gyakorlat lehet.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: általában feszes ritmusban végzik a futólépést, de mint minden mozgást, a célunk szerint kell végezni. A térdeket emelje felváltva a derékvonalig minden ugrásnál!

 

  • Légzés: lélegezzen be, amikor a levegőben van, és fújja ki ugrás közben a levegőt!

 

  • Ismétlések: 30 másodperc váltott lábú ugrálás, 30 másodperc pihenés.

 

4. gyakorlat: a jogging gyakorlat

 

  • A gyakorlat végrehajtása: A gyakorlat során a lábujjakkal (vagy a sarokkal) lépjen maga elé! A bal lábujjheggyel lépjünk a jobb elé, majd a jobbal a bal elé!

 

  • Légzés: lélegezzen be, amikor a levegőben van, és fújja ki ugrás közben a levegőt!

 

  • Ismétlések: 30 másodperc váltott lábú ugrálás, 30 másodperc pihenés.

 

  • További gyakorlatok: amikor már jól megy a jogging gyakorlat, próbálja ki az alábbi változatokat is! A 30 másodperces terhelés mintájára: kezdje 10 másodperc jogging gyakorlattal, majd lassítson 10 másodpercre pihenő gyakorlattal (lassabb váltott lábú szökkenések), majd fejezze be 10 másodperc ollózással (ugorjon először a jobb lábát előre rakva, majd váltson pozíciót, tegye a bal lábát előre)!

 

 

 

Igen, jól látja, az ugrókötél az A fitneszeszköz, amellyel formába hozhatja magát! Minimális idő alatt maximális kalóriát éget el! És Ön már próbálta?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ
conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

Az ugrókötél tökéletes fitnesz gyakorlat a kalóriaégetéshez, fogyáshoz, a lapos hashoz, a narancsbőr problémák megelőzéséhez és az állóképesség javításához.

(1)
FITNESZ

Kardió tréning, állóképesség, izomerősítés, lábterpesz: az ugrókötél teljeskörű edzést tesz lehetővé, akár kezdő, akár gyakorlott sportolók számára!

AZ OLDAL TETEJERE