ELNEHEZÜLT LÁBAK: MIT LEHET TENNI ELLENE?

Sok nő szenved az elégtelen vénás keringés miatt, amely elnehezült lábakat, fáradtságérzetet vagy visszértágulatot okoz. Hogyan előzhető meg ez a probléma, és hogyan enyhíthető az elnehezült láb kellemetlen érzése? Ezt fogjuk Önnek megmutatni az alábbi erőnléti és egészségügyi tanácsokon keresztül!

 

Miért jelentkezik az elnehezült láb érzése?

A lábak vénás keringése alapvető fontosságú. A vénás kerringés szabályozása billentyűkkel lehetséges: a billentyűk kinyílnak a vérnyomás hatására és mechanikusan visszazáródnak, hogy ne tudjon visszafelé áramlani a vér. Így tud a vér a szív felé áramlani, pontosan a vádli izom összehúzódásainak és a talp nyomásának köszönhetően.

 

Ha ez rendszer megsérül vagy a sok ülés gyengévé teszi, a vénás keringés elégtelenné válik. Általában a tünetek fokozatosan jelentkeznek, főként meleg vagy fárasztó napokon. A rossz vérkeringés, az elégtelen vénás keringés váltja ki ezt a „nehéz láb”-érzést.

 

Más szóval: a gyaloglás, illetve a testedzés alapvető fontosságú a vénás keringés karbantartásában.

 

Sporttal az elnehezült lábak ellen

Ha az elnehezült lábak érzésével küzd, legjobban fizikai tevékenységgel javíthatja a vérkeringést. Minden alapvető sportág, amely megdolgoztatja a szívet és a tüdőt, kedvezően hat. Tanácsunk?Válasszon állóképességi sportokat, például kerékpározást (szobakerékpárt vagy elliptikus trénert), jógát, úszást, vagy végezzen talajon gyakorlatokat, amelyek során a lábak a levegőben vannak, mivel ezek segítik a vénás áramlást. Viszont kerülje az ütődéssel járó sportokat (taposást, ugrásokat vagy egyéb hirtelen zökkenéseket, ütéseket), mint a futást, teniszezést, röplabdázást, kosárlabdázást vagy a zumbát... és minden guggolás, kitörés jellegű gyakorlatot...

 

Mely gyakorlatok segítik a vénás keringést?

Hogy könnyítsen elnehezült lábain, Olivier, Domyos személyi edzőnk javasol Önnek 2 féle típusedzést, amelyet fitneszteremben vagy otthon is elvégezhet, heti 2-3 alkalommal.

 

Teremben: elliptikus tréneres edzés

  • Melegítsen be 5 perc alatt kényelmes tempóban

  • Edzésmunka: tekerjen 10 percig gyalogló tempóban, majd 10 percig visszafelé (hátramenet)

  • Fejlessze állóképességét! Eddzen legalább 20-40 percig, közepes tempóban!

 

Otthon: izomerősítő gyakorlatok

Az alábbiakban leírunk 4 gyakorlatot, amelyek segítségével nem fogja nehéznek érezni a lábát, és amelyek egyúttal fejlesztik a has- vagy combizmokat is.

 

1. gyakorlat: lábujjhegyre állás

  • Célzott izmok: főként a vádli

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon csípőszélességű terpeszben, kinyújtott lábakkal, majd emelkedjen lábujjhegyre anélkül hogy elvesztené egyensúlyát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe! Nézzen maga előtt egy fix pontot! A gyakorlat nehezebb, ha gyorsabban végzi; a sarok ne érintse a padlót az ismétlések között!

 

  • Légzés: fújja ki a levegőt, amikor lábujjhegyre emelkedik.

 

  • Biztonsági előírások: feszítse meg hasfalát és farizmait! Engedje el a felsőtestet!

 

  • Ismétlés: 1x10 - 6x10 ismétlés max. 15 másodperc pihenéssel a sorozatok között.

 

2. gyakorlat: lábemelés

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön hanyatt, nyújtott lábait emelje függőleges helyzetbe! Karjait nyújtsa ki a törzse mellett! Feszítse meg hasfalát, majd lassan engedje le a lábait anélkül, hogy érintené a talajt, a mozdulatra odafigyelve. Térjen vissza kiinduló helyzetbe, majd kezdje újra a gyakorlatot!

 

  • Légzés: orrán lélegezzen be, amikor lábai fent vannak! Száján lélegezzen ki, amikor lábai a padló fölött vannak.

 

  • Biztonsági utasítások: derekát nyomja a padlóra, ne görbüljön be a gyakorlat alatt!

 

  • Ismétlés: 1x10 - 6x10 ismétlés max. 15 másodperc pihenéssel a sorozatok között.

 

3. gyakorlat: biciklizés

  • Célzott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön a hátára, karjait tegye a teste mellé! Emelje meg lábait, hajlítsa be őket úgy, hogy derékszöget formáljanak! Majd kezdjen el lassan tekerni a levegőben, lábaival köröket leírni, mintha kerékpározna!

 

  • Légzés: folyamatosan, egyenletesen lélegezzen a gyakorlat közben!

 

  • Biztonsági utasítások: derekát a gyakorlat során végig nyomja a padlóra, ne görbüljön be! Feszítse meg hasfalát!

 

  • Ismétlés: 1x10-6x10 ismétlés max. 15 másodperc pihenéssel a sorozatok között.

 

4. gyakorlat: váltott lábas ollózás

  • Célzott izmok: hasizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön a hátára, karjait tegye a teste mellé! Emelje meg pár centimétert a kinyújtott jobb lábát (pl. 45°-ig), a bal lába maradjon nyújtva a padlón! Majd emelje meg a bal lábát, közben engedje le a jobb lábát a kiinduló helyzetbe (ollózó mozgás a lábakkal). És így tovább...

 

  • Légzés: folyamatosan, egyenletesen lélegezzen a gyakorlat közben!

 

  • Biztonsági utasítások: derekát a gyakorlat során végig nyomja a padlóra, ne görbüljön be! Lábai maradjanak nyújtva!

 

  • Ismétlés: 1x10 - 4x10 ismétlés a mozdulat terjedelmétől és dinamikájától függően, max. 15 másodperc pihenéssel a sorozatok között.

 

5. gyakorlat: vízszintes ollózás

  • Célzott izmok: belső combizmok

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön a hátára, karjait tegye a teste mellé! Emelje fel mindkét lábát 45°-os szögben, összezárva! Tárja szét a lábait, majd zárja össze őket a kiinduló helyzetbe. Majd kezdje elölről a gyakorlatot!

 

  • Légzés: folyamatosan, egyenletesen lélegezzen a gyakorlat közben!

 

  • Biztonsági előírások: derekát a gyakorlat során végig nyomja a padlóra, ne görbüljön be! Lábai maradjanak nyújtva!

 

  • Ismétlés: 1 x 10-6 x 10 ismétlés max. 15 másodperc pihenéssel a sorozatok között.

 

Kiegészítő tanácsok: ne felejtse el lenyújtani a végtagok első, hátsó, belső oldalát (négyfejű combizom, combfeszítő, combközelítő, vádli)! Fontos a vénás keringést serkentése miatt. És a fitneszedzéseit mindig hideg hatással fejezze be: jégzselével vagy hideg vizes lábfürdővel, hogy elnehezült lábai megkönnyebbülhessenek.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESZ

Az elliptikus kerékpárral izmainak akár 80%-át is megmozgatja. És mindezt kíméletesen… A Domyos, az Ön fitnesz partnere segítségére lesz, hogy az elliptikus kerékpár segítségével felvegye a harcot a zsírral.

(2)
AZ OLDAL TETEJERE