6 ERŐSÍTŐ PADON VÉGEZHETŐ GYAKORLAT

Ezzel a 6 egyszerű és hatékony alapgyakorlattal könnyedén fejlesztheti izmait a kikerülhetetlen gépen:  az erősítő padon. 

 

MELLIZOMFEJLESZTÉS

1. gyakorlat: fekvenyomás súlyzókkal

Ha nem is tud kinyomni rúdon súlyokat, a kézi súlyzós fekvenyomással megdolgoztathatja mellizmait a különböző terjedelmű és természetes mozdulatokkal.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • A szükséges felszerelés: erősítő pad, 2 súlyzó. 

 

  • Célzott főbb izmok: mell-, vállizmok és tricepsz.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön hanyatt az erősítő padon, enyhén görbítse be hátát és tegye talpait a talajra!  Mindkét kezébe fogjon egy-egy súlyzót!  Emelje fel kinyújtott karjait függőleges helyzetbe, a súlyzókat közelítve!  Vállait közben húzza hátra és feszítse meg mellizmait!  A felső helyzetből engedje le lassan a súlyzókat törzse két oldalán!  Majd újra emelje meg a súlyzókat: ne lendületből, hanem lassan nyomja ki magasra, egymáshoz közelítve őket, a mozdulat végén érjenek össze a súlyzók a feje fölött!

 

  • Légzés: lélegezzen be amikor leengedi a súlyzókat, majd lélegezzen ki, amikor emeli őket (így követi a bordakosár mozgását).

 

  • Biztonsági óvintézkedés : fejét, vállait, fenekét végig nyomja a padra!  Feszesen tartsa őket, alkossanak egy „blokkot”!  Enélkül a stabilitás nélkül nincs erő. Amikor leengedi a súlyzókat, könyökei maradjanak egy vonalban a vállaival!  A felső helyzetben ne feszítse ki könyökeit, hogy ne rongálja a könyökízületet!

 

2. gyakorlat: súlyzós fekvenyomás döntött padon

Súlyzókkal természetesebb és teljesebb a mozdulat, mint rúddal.  Hasznos gyakorlat a fekvenyomás kiegészítéseként, egyensúlyba hozza a mellizmokat, mivel főként annak felső részére dolgozik.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • A szükséges felszerelés: erősítő pad, 2 súlyzó.

 

  • Célzott főbb izmok: mell-, vállizmok és tricepsz.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön hanyatt az erősítő padon, dőlésszöge legyen 15° és 45° között!  Enyhén görbítse be hátát és tegye talpait a talajra!  Mindkét kezébe fogjon egy-egy súlyzót!  Emelje fel kinyújtott karjait függőleges helyzetbe, a súlyzókat közelítve!  Vállait közben húzza hátra és feszítse meg mellizmait!  A felső helyzetben vegyen levegőt, majd engedje le lassan a súlyzókat törzse két oldalán!  Majd újra emelje meg a súlyzókat: ne lendületből, hanem lassan nyomja ki magasra, egymáshoz közelítve őket, a mozdulat végén érjenek össze a súlyzók a feje fölött!

 

  • Légzés: lélegezzen be amikor leengedi a súlyzókat, majd lélegezzen ki, amikor megfeszíti izmait!

 

  • Biztonsági utasítások: fejét, vállait, fenekét végig nyomja a padra!  Feszesen tartsa őket, alkossanak egy „blokkot”!  Enélkül a stabilitás nélkül nincs erő. Amikor leengedi a súlyzókat, könyökei maradjanak egy vonalban a vállaival!  A felső helyzetben ne feszítse ki könyökeit, hogy ne rongálja a könyökízületet!

 

3. gyakorlat: előrehúzás súlyzóval

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • A szükséges felszerelés: erősítő pad, súlyzó.

 

  • Célzott főbb izmok: nagy mellizom, tricepsz, nagy görgetegizom, széles hátizom.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön hanyatt az erősítő padon!  Fogjon meg két kézzel egy súlyzót, majd emelje fel kinyújtott karját a feje fölé!  Vegyen nagy levegőt és engedje le a súlyzót a feje mögé úgy, hogy könyökét enyhén hajlítja! Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és közben fújja ki a levegőt!

 

  • Légzés: lélegezzen be, amikor leereszti a súlyzót a feje mögé, lélegezzen ki a mozdulat végén (a felső helyzetbe való visszatéréskor)!

 

  • Biztonsági utasítások: fejét, vállait, fenekét végig nyomja a padra!

 

HÁTIZOMFEJLESZTÉS

4. gyakorlat: evezés súlyzókkal

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  • A szükséges felszerelés: erősítő pad, súlyzó.

 

  • Célzott főbb izmok: széles hátizom, nagy görgetegizom, deltaizom hátsó fele (váll hátsó oldala), felkari izom.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon az erősítő pad mellé.  Egyik térdét tegye a padra, a másikkal álljon továbbra is a padlón!  Egyik kezébe vegyen súlyzót, másikkal támaszkodjon a padra!  Feszítse meg hátát és húzza hátra könyökét olyan magasra, amennyire tudja, majd eressze vissza a súlyzót!

 

  • Légzés: lélegezzen be az alsó helyzetben, majd tartsa vissza lélegzetét a feszítés során (amikor emeli a súlyzót)!  A súlyzó visszaengedésekor lélegezzen ki! 

 

  • Biztonsági utasítások: hogy derekát védje, figyeljen rá, hogy háta egyenes legyen a gyakorlat közben!  Minden ismétlésnél emelje gördülékenyen a súlyzót!

 

A TRICEPSZ ERŐSÍTÉSE

5. gyakorlat: koponyatörő (tricepsznyújtás rúddal)

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • A szükséges felszerelés: erősítő pad, egyenes (vagy francia) rúd

 

  • Célzott főbb izmok: tricepsz.

 

  • A gyakorlat végrehajtása : feküdjön hanyatt az erősítő padon és tegye talpait a talajra!  A tenyér befelé (a tenyér az arc felé néz) vagy kifelé (kezdőknek könnyebb) nézzen, a rudat fogja vállszélességben!  A könyökök rögzítése nélkül hajlítsa be a karját, hogy a rúd a homlok fölé süllyedjen!  Ebből a helyzetből nyújtsa ki a karját fölfelé, a rudat a feje fölé!

 

  • Légzés: az alsó helyzetben lélegezzen be, és felemelés közben fújja ki a levegőt!

 

  • Biztonsági utasítások: lassan hajlítsa a karját, eressze le a rudat!  Figyeljen rá, hogy ne tárja szét túlzottan a könyökeit amikor leengedi a rudat a homlokára! 

 

A BICEPSZ ERŐSÍTÉSE

6. gyakorlat: koncentrált bicepsz (koncentrált karhajlítás)

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • A szükséges felszerelés: erősítő pad, súlyzó.

 

  • Célzott főbb izmok: bicepsz és brachialis (bicepsz alatt).
     
  • A gyakorlat végrehajtása: üljön le az erősítő padra, lábai legyenek terpeszben, talpai a talajon!  Jobb kezébe fogjon súlyzót szupinálva (a tenyere legyen felfelé fordítva)!  Egyenes háttal, enyhén előre dőlve hajlítsa enyhén be a karját, könyökét tegye a jobb combjára! Másik kezével támaszkodjon a bal combján!  Vegyen egy nagy levegőt és emelje meg a súlyzót a mellkas magasságáig!  Majd fújja ki a levegőt és engedje vissza karját kiinduló helyzetbe! Saját ritmusában végezzen ismétléseket, majd váltson oldalt!

 

  • Légzés : lélegezzen be kiinduló helyzetben, amikor a karja csak enyhén hajlított.  Lélegezzen ki, amikor megfeszíti izmait!

 

  • Biztonsági utasítások: koncentráljon a bicepszére, amikor emeli a súlyt, ne mozgassa se felsőtestét, se lábait! Lassan, odafigyelve engedje vissza a súlyt! 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Súlyzókészlet, 50 kg
36 990 Ft*
4.00 / 5 274 Vélemények
    100 erősítő pad
    29 990 Ft*
    4.20 / 5 44 Vélemények
      FITNESZ
      conseils-sculpt-bien-choisir-banc-musculation

      Az edzőpad kiválasztásánál különböző szempontokat kell figyelembe venni, tapasztalatát, erejét, hogy milyen célra kívánja használni, milyen gyakorlatokat szeretne végrehajtani és milyen gyakran szeretne edzeni, kövesse az útmutatót.

      (5)
      AZ OLDAL TETEJERE