20 PERC AZ ERŐNLÉT FEJLESZTÉSÉRE

A fizikai kondíció fejlesztéséhez mit szólna az izom-állóképesség és a törzsizomzat fejlesztéséhez? Florent, az izomfejlesztési szakértőnk egy kezdő cross training tervvel várja Önt.

 

Ez a cross training három szakaszból áll:

  • bemelegítés 
  • az edzés fő szakasza
  • kiegészítő erősítés (törzsizomzat- és hasizomfejlesztés az edzés kiegészítése képpen)

 

A Domyos Cross Training választékából két eszközt is használni fogunk a gyakorlatok során:  a húzódzkodó rudat és Push up Gaint. Mindenki végre tudja hajtani az edzést saját szintjén, illetve az eszközökkel vagy azok nélkül is.

 

A húzódzkodó rúd

Ez az eszköz a függeszkedés segítségével erősíti izomzatát.  Praktikus, mivel otthonában bárhol egyszerűen rögzítheti a nyomással rögzítő rendszernek köszönhetően.

 

A Push Up Gain

Ez a cross traininghez való eszköz kétféle módon működik:  stabilan vagy instabilan.  Ha leveszi a színes részt, stabilan áll.  Ilyenkor a csuklót kevésbé terheli, jobban fogható fekvőtámasz vagy törzsizomzat-fejlesztés közben.  Ha visszateszi a színes részt, instabillá válik az eszköz.  Így az izommunka jóval nagyobb lesz, erősítés közben a test minden izmát megmozgatja (különösen a karizmokat).

 

BEMELEGÍTÉS

Az alábbi 3 gyakorlatot végezze el egymás után! 

A húzódzkodást és a fekvőtámaszt statikusan végezze:  a több ismétlés helyett tartsa meg a testhelyzetet!

  • Húzódzkodás:  tartsa meg a felső helyzetet 10 másodpercig!
  • Fekvőtámasz Push up Gainnel:  tartsa meg az alsó helyzetet 20 másodpercig!
  • Guggolás:  tartsa meg a guggoló helyzetet 30 másodpercig!

Egymás után háromszor végezze el a gyakorlatsort!

 

1. gyakorlat: húzódzkodás

 

  • Célzott izmok: széles hátizom, nagy és kis görgetegizom, és másodsorban a karizmok (brachialis, bicepsz, tricepsz), csuklyásizom, rombuszizmok és deltaizom hátsó fele.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: a rúdon függve a kezek szupináló helyzetben, azaz a tenyér az arc felé néz, vállszélességnél nagyobb távolságban. A karok majdnem ki vannak nyújtva (ne feszítse ki őket, mert az nem tesz jót az ízületeknek), a lábak párhuzamos helyzetben.  Húzza fel megfeszített testét egészen, amíg az álla a húzódzkodó rúd fölé nem kerül, majd engedje vissza magát!

 

  • Légzés: belégzés felhúzásnál, kilégzés visszaereszkedésnél.

 

  • Biztonsági óvintézkedés : maradjon egyenes a test végig a gyakorlat során, háta nem görnyedjen be!  A mozdulatot visszaereszkedés közben is kontrollálja!

 

2. gyakorlat: fekvőtámasz Push up Gainnel

 

  • Megdolgoztatott izmok: mell-, váll-, hasizmok és tricepsz.

 

  • A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet: térdével és lábfejével támaszkodjon a talajra!  Fogja meg a Push Up Gaint és kezét tegye vállszélességbe! Nézzen távolra maga elé! Amint stabilan tartja a pozíciót, hajlítsa be a karját amíg a mellizmok hozzá nem érnek a talajhoz! Ezután jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe!

 

  • Légzés: akkor vegyen levegőt, amikor behajlítja a karját, és akkor fújja ki a levegőt, amikor karját megfeszíti.

 

  • Biztonsági utasítások: testét tartsa egyenesen, hasfalát feszítse meg a gyakorlat alatt! Figyeljen oda a mozgásra, lassan hajlítsa a karját!

 

Változat: ha még túl nehéz Önnek a fekvőtámasz, tegye le a térdét!  Ha nincsen PUSH UP GAIN eszköze, anélkül hajtsa végre a gyakorlatot!

 

3. gyakorlat: guggolás

 

  • Cél: far- és combizomfejlesztés (far-, négyfejű combizom, combközelítő és combhajlító izom és vádli).

 

  • A gyakorlat végrehajtása: állva, egyenes háttal, vállszélességű terpeszből kiindulva.

 

  • Hajlítsa be lábát úgy, hogy a törzsét tartsa minél inkább egyenesen!  Úgy hajlítsa be a lábát, hogy a combja és a lábszára 90°-os szöget zárjon be, ne kisebbet! Ahogy visszatér a kiinduló helyzetbe, fújja ki a levegőt és a nehezedjen a sarkára!

 

  • Légzés: lélegezzen be kiinduló helyzetben, és fújja ki a levegőt amikor kinyújtja a lábát!

 

  • Biztonsági utasítások: tartsa mellkasát minél inkább egyenesen a gyakorlat közben!  A gyakorlat végzése közben végig feszítse meg hasfalát, húzza be hasát! Messze maga elé nézzen, hogy ne veszítse el az egyensúlyát! Figyeljen rá, hogy a feneke süllyedjen a térdek vonala alá!

 

AZ EDZÉS FŐ SZAKASZA

A fenti 3 gyakorlatot pihenés nélkül folytassa egymás után, hogy minél többet tudjon belőlük végezni 20 perc alatt.

 

Egy körben legyen 5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz és 15 guggolás, mind dinamikus, nem statikus, ahogy a bemelegítés során volt. Nem fontos, mennyi idő szükséges egy sorozathoz Önnek, az számít csupán, hogy minden gyakorlatot befejezzen, mielőtt a következőbe kezdene.

 

Húzódzkodásnál ez alkalommal a kezek befelé forduljanak, nézzenek az arc felé, vállszélességnél nagyobb távolságban.

 

Akiknek túl nehéz a húzódzkodás, használjanak Training Band-et, hogy könnyebb legyen a gyakorlat elvégzése.

 

KIEGÉSZÍTŐ IZOMERŐSÍTÉS

A cross training befejezéseképp végezzen hagyományos törzsizom-fejlesztő gyakorlatokat:  előre, derékra és oldalra. Végezzen két 30 másodperces sorozatot mindkét oldalra és két 50 másodperceset a derékizomra. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fekete push up gain
4 990 Ft*
4.10 / 5 116 Vélemények
    FITNESZ
    conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

    Hogy lehet gyorsan zsírt égetni ? A Tabata izomfejlesztő módszerrel zsírt éget, miközben megőrzi izomtömegét.

    AZ OLDAL TETEJERE